A

9 min 12m Kelkan veto, 2 x 6 hlö ryhmät.
Siirtymä 1 min
9 min Soutu tai hiihto 12 hlö
Siirtymä 1 min

B

9 min 12m Kelkan työntö, 2x 6 hlö ryhmät
Siirtymä 1 min
9 min 10x viivajuoksu (parin kanssa vuorotellen)
Siirtymä 1 min

Kesto 40 min

AMRAP 40, with partner

100 Calories Bike Erg
80 Sit-Ups
60 Push-Ups
40 Jumpping Lunge
20 Strict Pull-Ups

Split reps as you like

Rinnallevetomaastaveto korokkeelta (n. 5 cm)
Rinnallevedon oteleveys, ei ole pakko ottaa peukkulukolla, jos liian kivulias. Älä kuitenkaan käytä ristikkäisotetta.
Verryttely/harjoittelusarja 6 toistoa 50%
Työsarjat 3 sarjaa 5 toistoa per sarja, 70%
Prosentit tässä tavallisen maastavedon ykkösmaksimista, mutta mieluiten yli rinnallevedon ykkösmaksimin (100-115%), eli sovita omaan tilanteeseesi.
Omatoimitreenaaja, kurkkaa video ennen, kuin lähdet tekemään:
https://www.catalystathletics.com/exercise/177/Clean-Deadlift-On-Riser/

Tempauskompleksi
1 tempausveto
1 tempaus kyykkyyn lattiasta
1 valakyykky
Kerran kaikki liikkeet läpi, tangon saa tuoda tempausvedosta lattiaan valitsemallaan tavalla.
50, 60, 70, 75, 80, 85, 90x3 % tempauksen 1 toiston maksimista.

Clean from blocks (knees): 5x3

In 30min find your 10rep max.

EMOM10
Rive kyykkyyn + työntö 1 + 2 60 % eli yksi rive + kaksi työntöä

AMRAP12
15 cal bike erg
10m overhead walking lunge 15/10 käsipaino toisessa kädessä. 5m kohdalla vaihto
30 du

Ei mennä ns punaiselle alueelle vauhdin kanssa vaan keskikova tahti.

*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×8@65%, 8+ reps@65% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~13-14 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

5 x AMRAP 6 mins / 2 mins rest

A)
200m row
400m bike
20 jumping lunges

B)
20 Goblet squats @24/16kg
20 Walking lunges @ BW
15 box step over @ BW

C)
15 DB Bent Over Row @2x15/10kg
15 DB Push Press
10 Burpee

D)
40m Farmer's carry@2x 24/16kg
20 Russian Twist
15 Hanging Knee Raise / sit up

E)
10x10m shuttle run
10 wall ball
10 DB Thursters @2x15/10kg

3@up to 90-95%, 3×3@80-85%, rest btw sets 3min