*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

3-4×3@75-80%, fs-%, rest 2-3min

Warm Up
Band Pulls + Banded Hip Activation

Metcon/Accessory work (60 minutes) at 55-65% effort
3 rounds
3 min easy run
6+6 tempo bulgarian split squat
8+8 single arm db row
10+10 side plank hip touches

3 rounds
3 min easy ski
6+6 single leg good morning
8+8 single arm bench press
10+10 birddogs

3 rounds
3 min easy bike erg
6+6 lateral lunges
8+8 bicep curl to arnold press
20 hollow rocks

TOINEN VAIHTOEHTO TUTTU PITKÄ MATALATEHOINEN AEROBINEN

Metcon
45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

Partner workout (YG, IG except synchro work)

For time:
3 rounds of:
Row, 500 m
10 Bar Muscle-ups/ strict pull up/ partner assisted pull up
-- then --
5 rounds of:
24 Dumbbell Front Squats, 2x22.5 kg
12 Synchronized Burpees
-- then --
3 rounds of:
30/24 Bike Erg Calories or echo bike cals
20 Deadlifts, 100/70 kg
-- then --
5 rounds of:
50 Double Unders / 75 single unders
15 Handstand Push-ups kipping / box HSPU / pike push ups/ push ups

Timecap : 36 mins

Back squat 3x12

3x 12min EMOM / 3 min REST

I

1. 3 cluster 70/50kg

2. 40-50 DU

3. 1 legless rope climb + 1 rope climb

4. 10 m HS Walk

II

1. 4 MU

2. 12 Box jump over

3. 12 1-ARM DB OH walking lunges

4. 12 Renegade row

III

1. 12-16 HSPU

2. 14 GHD sit ups
3. 8 / 12 ECHO bike

4. 8 D-ball Bear hug squat

AMRAP 40, With Partner

Bike 80 Calories
60 wallball Shots
40 Box Step-Ups 24/20"
20 Hang KB Snatch 16/12kg

Rest 2:00 Between rounds.

Split as you like

7x2 hang power clean 70-90% of 1rm pc

MODERATE-HEAVY+ WEEK 7/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

5min TABATA 2 rounds, work on 30s : no shoes

1: PLATE PULLOVER with LEG LIFTS alaselkä lattiassa
2: BURPEE POP SQUAT
3: BACK/REVERSE LUNGE PLATE ROTATIONAL LIFT askelkyykky taakse samalla kuorman vienti vastakkaisen hartian viereen
4: PLATE WEIGHTED SUMO DEADLIFT with both SIDE SQUAT tee sumo dl jonka jälkeen molemmille puolille sivukyykky
5: WALL HANDSTAND HOLD / DOWN DOG position HOLD / HIGH PLANK HOLD

--

video: Plate PullOver with Leg Lifts

video: Burpee Pop Squat
https://www.instagram.com/reel/CxlkOzpv_d6/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: Back/Reverse lunge PLATE Rotational Lift

---

SNATCH HIGH PULL from MID-THIGH + NINJA POWER SNATCH from MID-THIGH + NINJA SNATCH from MID-THIGH
*ninja = no feet/jump
2-3× 2+2+2@barbell - 50%, sn-%, rest 1,5-2min

BLOCK NINJA POWER SNATCH from BELOW KNEE + NINJA SNATCH from BELOW KNEE *ninja = no feet/jump, barbell high 5cm below knee
3-4× 1+3@68-72% or 1+3@find your compleks best kilos of the day! Don't go to failure! sn-%, rest 1,5-2min

---

PAUSE PUSH PRESS *2-3sec pause in the dip bottom
5@barbell, 5@40%, pp-%, rest btw sets 2min

PUSH PRESS *you can use the "rebound jerk" method
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, AMAP@80% max effort for final set, *goal in theory ~7-8 reps, pp-%, rest 2-3min

---

CLEAN PULL + CLEAN PULL from BELOW KNEE to MID-THIGH + CLEAN PULL from BELOW KNEE *use straps
3× 1+3+1@85%, jerk-%, rest 2-3min

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5+5× DB SQUAT JUMP + SQUAT JUMP *kyykkyhyppy ensin kuormalla ja heti perään ilman kuormaa

10-15× PRESS IN SNATCH *barbell

15-20× SEATED GOOD MORNING *barbell btn

--

video: DB SQUAT JUMP

video: PRESS IN SNATCH

video: SEATED GOOD MORNING

---

KEHONHUOLTOA!