Penkki 3x85%

Penkki käsipainoilla 4x8-15
-kämmenet vastakkainen / kyynärpäät kylkiin

Vipunostot maaten 3x20
Vipunostot sivuille 3x20
-superina

Etukyykky Max1

Maastaveto 2x2x85%

Kohautukset käsipainoilla 3x20
-penkillä istuen

AMRAP 20
40 Double Unders
20 Situps
10 Pullups
15 reps of *movement

*Round 1: KB Swings 24/16kg
Round 2: KB Box Step-Ups
Round 3: Burpee over KB
Round 4: Toes-to-bar
Round 5: HR Pushups

(If you finnish round 5, start all over)

12min amrap:

• 6 valakyykky
• 6 sumo-deadlift-high pull
• 6 bar-over-burpee

Aloituspainot: N 15kg / M 25kg. Lisää painoa 2,5kg jokaisen kierroksen jälkeen.

20min, alkavalla minuutilla 2 x raaka tempaus riipusta

Emom 24x2 /3min tauko

1) Kone
2) Kone
3) 45s Skorpioni
4) 45s Tuulimylly

~

1) 45s Viivajuoksu
2) 8+8 Kyynärpäiltä suorille käsille
3) 5+5 Rengassoutu
4) 5+5 Yhden jalan kyykky

Maastaveto 3x3 85% Liike seis maassa, ei touch n go

Go every 4 min x 4 4 min välein lähtö, kerran läpi, loppuaika lepoa
5 tempaus 30/42,5
10 crossover
10 cal echo bike
10 crossover
5 clean & jerk

V-upit ristiin 3 x 6-10 toistoa / puoli välillä on hollow asento
Rengaspunnerrus 3 x 10-15

Ohjeet metconiin:
Laita kello piippaamaan 4 minuutin välein.
Tuo setti tehdään ajan alkaessa kerran läpi, loppuaika neljästä minuutista on lepoa. Tempo sais olla täysiä.

8 box jumps
4 strict pull ups

Scaled WOD
AMRAP 8:
8 plate jumps
4 strict banded pull ups/ring rows

4 rounds for time of :
8 DBL KB Front Squats @20/12kg
16 DBL KB Alt. Front Rack Lunges (8/8)
24/20 Cal Row
Timecap : 16 mins

3 kierrosta
3-2-1 wallwalk

30-20-10box over burpee
90-60-30 DU

eka kierros 3 ww, 30 bob.90du
toka kierros 2-20-60
Kolmas 1-10-30