Burpee over bar (Facing)
*emom: 5 Deadlift (120/80kg)
(start w/ deadlift)

• Ohjeistus:
• Tangon tulisi olla melko painava, muttei raskas. N. 60+%
• Aloita mavella joka alkava minuutti. Suorita mahdollisimman monta yleisliikettä 7min. aikana.

Etukyykky 5x3

16 Wallballs (20/14lbs)
12 T2B
8 Hang DB snatch (22.5/15kg)

Warm up and strength
3 rounds
Duck walk length of gym
8 Cossack squats
8 air squats

Backsquats (refer to 12/21/20)
E2MOMx 5
10@ 50%
8@ 60%
6@ 70%
4@ 80%
2@ 85%
If you do not have a 1RM, attempt one here

12 min EMOM

3 deadlifts 100kg/70kg

5 bar over burpees

Etukyykky 5x6 (1s stoppi pohjassa)
-kevyt/keskiraskas

Maastaveto polviin 3x6x50%

Maastaveto 2x8x60%, 2x6x65%, 2x4x70%, 4x3x75%

Etuheilautus 5x10
-sumo/puolisumo-asento
-keskiraskas/raskas

EMOM 18:00
Min 1: 45s V-ups
Min 2: 45s Renegade Rows
Min 3: 45s Turkish Get-ups

• Goal: Consistent reps counts throughout all 6 rounds.

2 Pause Squat Snatch

• 3s. pause Low Hang position (below knees)
• 3s. pause Hang position (Mid thigh)

Power Lifting (vko 2)

Pääliikkeet:
Bench press 4x4 (3 MIN TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ)
Back squat 4x6 (2 min tauot sarjojen välissä)

Apuliikkeet:
Shoulder press 4x8 (1 min tauot sarjojen välissä)
Weighted chin-ups 4x8 (1 min tauot sarjojen välissä)

*4 vko proge

*Tällä tunnilla keskitytään voimanoston pääliikkeisiin eli maastavetoon, kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen vaihtuvin teemoin eri ohjelmissa. Lisäksi on aina pari apuliikettä.

Warm up:
10 Plate squat 3s Down
10/10 Windmill with plate
20 Alt cossack squat with plate
20/20 Plate halo
5-10 Banded pull apart with 5s hold
15sec/15sec bird dog hold
5/5 Squat rotation

2 x 5 Narrow stance OHS
2 x 5 Snatch push press BTN
2 x 5 Snatch high pull
2 x 5 Power snatch + 3 Box jump
2 x 3 Hang squat snatch + 3 OHS

Every 2min x 8

Power snatch + 2 Hang squat snatch + 2 OHS

Up to daily max.

2min Rest

Every 30sec x 10

1 Squat snatch @90-95% of previous. No fails!