WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 260421 Maanantai A Workout

    A) 10 rounds
    30s row
    30s rest

  • 28.4.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    2 rounds:
    8 + 8 Hip Extension And Flexion On Bench With Band
    20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
    8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

    --

    1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
    3 x Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed
    3 x [2s Stop Above Knee Power Clean + Clean]
    3 x [Clean Pull + Muscle Clean]
    3 x [Chest Clean + Hip Clean + Clean Above Knee + Clean Below Knee]

    MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK stoppi dipin pohjassa
    3x2[1+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

    --

    CLEAN + SPLIT JERK
    2[1+2]@nousu 70%, 1+2@76%, 1+2@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@86%, 1+1@91% pal. 2min

    KYYKKYHYPPY 3x6@tanko pal 2min

    KAPEA TAKAKYYKKY (jalat norm. kapeammalla)
    3@40%, 3@50%, 3@60% pal. 2-3min

    LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
    4@45%, 4@55%, 4@65% pal. 2-3min

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

    10 SELÄN OJENNUSTA + MAX pito - jalat penkillä, kaveri istuu jalkojen päällä ja pitää kiinni
    8-12 NEG PUSH UPS hidas lasku suorin vartaloin - päkiät lattiassa, kyynärpäät kiinni kyljessä, nouse ylös polvet lattiassa
    10 FACEPULL kuminauha

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

  • Back squat Strength

    6x @68%
    2x @78%
    6x @71%
    2x @81%
    6x @74%
    2x @84%

    • Rest 2min. btw sets.

  • Extra Credit 30-04-2021 Workout

    Shoulder taps Max Reps 2:00. Rest as needed.
    +
    - Global Foam Roll pecs x 60s each
    - Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
    - Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • CFPORVOO Couple wod 23.4.2021 Workout

    You Go / I Go
    50 push ups
    50 deadlifts 80kg/50kg
    600m run ( both run)
    50 box jumps 60cm/50cm
    50 burpees

  • CFPORVOO WOD 26.4.2021 Workout

    10 min EMOM
    4 strict pull ups
    10 v-ups

  • 23.4.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    2 rounds:
    4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
    3 + 3 Pistol Squat
    5 + 5 Sivuttain nopea istumaan nousu - hidas lasku kyljelleen, rulla/lintti suorilla käsillä

    --

    1-2 rounds: Jerk grip
    3 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk + Squat Jerk
    3+3 Split Squat Press + Split Squat OH
    3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
    3+3 Split Jerk Eyes Closed + Split Jerk

    KUORMAN KANNATTELU RINNALLA 6s, ty-ote
    3x1@105%, 1@110% ty-% pal. 2-3min

    MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK stoppi dipin pohjassa
    3x2[1+1]@nousu 50% ty-% pal 2min

    --

    CLEAN + SPLIT JERK
    2x2[1+2]@nousu 70%, 1+2@73%, 1+2@76%, 1+1@81%, 1+2@76%, 1+1@81%, 1+2@76% pal. 2min

    TAKAKYYKKY (yhteen putkeen, ei loppuojennusta - hyvä keskikropan tuki, painopiste koko jalalla)
    4@50%, 3@60%, 2x2@70% pal 2-3min

    SNATCH PULL
    2x5@70%, 2x4@80% te-% pal 2-3min

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

    10 LATERAL RAISE selän kulma n.45°, kuormaa
    5 + 5 ONE LEG RDL, DB/KB one hand
    1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA

  • 220421 Torstai A Workout

    A.
    2k row

  • "DT" Workout

    5 RFT

    12 deadlift
    9 hang power clean
    6 s2oh

    rx: 60/40

  • 21.4.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    2 rounds:
    8 + 8 Hip Extension And Flexion On Bench With Band
    20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
    8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

    --

    1-2 rounds: Snatch (Sn) grip
    3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
    3 x [Chest Sn + Hip Sn + Sn Above Knee Sn + Sn Below Knee]
    3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]
    3 x [Sn High Pull 2s Stop Above Knee + Sn Above Knee + OHS]

    MUSCLE SNATCH + SNATCH DROP
    3x2[1+1]@nousu 50% te-% pal 2min

    --

    SNATCH
    2x2@nousu 70%, 2@73%, 2@76%, 1@81%, 2@76%, 1@81%, 2@76% pal. 2min

    ETUKYYKKY (pohjassa tupla pomppu)
    3@55%, 2@65%, 3x2@70% pal 2-3min

    CLEAN PULL hidas palautus
    2x4@80%, 3x3@90% ty-% pal 2-3min

    OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

    10 SELÄN OJENNUSTA + MAX pito - jalat penkillä, kaveri istuu jalkojen päällä ja pitää kiinni
    8-12 NEG PUSH UPS hidas lasku suorin vartaloin - päkiät lattiassa, kyynärpäät kiinni kyljessä, nouse ylös polvet lattiassa
    10 FACEPULL kuminauha

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA