Jefferson Curl 3x20

Sit Ups 3x20

Kyykky 4x7x65%

Bulgarian Split Squat 4x15 / jalka

Kyykky 2x95%

Jalkanostot maaten 4x8-12 (lisäpaino)

Reverse Crunhes 4x25

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden salkkumaastavetoa käsipainolla
5+5 1-Käden vauhtipunnerrusta
:15s/:15s Coepenhagen pito
5 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

5 Maastavetoa, 120/85kg
10 Istumaannousua
10 1-Käden vauhtipunnerrusta, 20/14kg
10 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”
20 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Tavoite on 15:00 minuutin aikana tehdä mahdollismman monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä.

Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja vauhtikestävyyttä, joten liikuteltavan kuorman tulisi olla selkeästi raskaampi, mutta hallittavissa oleva. Kokonaisuudessaan vauhdin tulisi olla sellainen, että voit tasaisella tahdilla edetä liikkeestä toiseen.

Räätälöi painot siten, että saisit tehtyä maastavedot ja vauhtipunnerrukset lähtökohtaisesti putkeen. 1-Käden vauhtipunnerukkset saat jakaa käsien kesken miten haluat.

4-5sets:

75 DU
10 Db snatch@30/22,5kg
10m hs walk / 3 wall walk

rest 2min between sets

Target under 2-2,5min / scale rep scheme or weight if needed

5 kierrosta parin kanssa

200m juoksu, molemmat juoksevat
15 yleisliike pallon/säkin yli
15 rinnalleveto pallolla/säkillä olalle
1min lepo

Aikaraja 22min
Juoksut yhdessä, muuten toistot saa jakaa vapaasti

Kyykky 2x95%

Jalkanostot maaten 4x8-12 (lisäpaino)

Reverse Crunhes 4x25

Kyykky 2x4x87,5%

Suorinjaloin maastaveto 3x12x30-40%
-sumolla

Kulmasoutu käsipainoilla 5x10
-🍑 kiinni seinässä!!

• @85%
• 2min Rest

This is going to be tough! Get yourself to a track if possible
10x400m sprints
Rest 90 seconds or go every 3 mins if possible

Keep timings within 5 secs.

Post average 400m time:

Tempaus