Deadlift 3x1x95%

Warm-up:
3:00 min erg
+
2x
10+10 1-Legged deadlifts
8 Upright rows
5 Hang power cleans
8 Front squats
8 Shoulder press
*Tyhjä tanko

A) Clean and jerk

A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

*Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

B) Clean and jerk worksets.

6 Sets of 2 Clean and jerks @ 80-85
+
4 x 8 Pendlay rows

B) Front squats

5 @ 68%
2x4 @ 72%
2x4 @ 75%

C) Accessory:

3x
20 Weight supported flutter kicks
1:00 min plank
10+10 Side plank hip touches

Optional:
3 sets of:
12+12 Seated 1-Arm shoulder press
12+12 Bent over rows
12 Weighted hip extension on GHD

*Rest 1-2 min between sets

3 rounds for quality:
20 Russian Twists, pick load
20 Back Extensions
1min Hollow Hold
- Rest as needed

21-15-9 For time:
- Power Snatches 35/25kg
- Burpees Over Barbell

For time:
800m Run
3 Rope Climbs 4m
400m Run
2 Rope Climbs
800m Run
1 Rope Climbs
400m Run
Scaled: 1 Rope = 3 Pull-ups

———————————————
ADVANCED:
5/3/1 Rope Climbs

4 sets of
2 Push Presses + 1 Split Jerk
Set 1 : @65% 1RM Push Press
Set 1 : @70%
Set 1 : @70%
Set 1 : @75%
- Rest 2min btw sets.

Bent Over Supinated Grip Shoulder Fly
3 x 10-12. Rest 60s.

Wheels on the Bus
3 x 30-45s. Rest 60s.

For time:
6 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
12 WB 9/6kg
9 Burpee Box Jump Overs
18 WB
12 Burpee Box Jump Overs
24 WB
9 Burpee Box Jump Overs
18 WB
6 Burpee Box Jump Overs
12 WB

4 sets:
2 Pause Front Squats + 1 Front Squat
- Go by the feeling
- Pause 2 secs in bottom
- Rest 2min btw sets