Speed work, rest at least 2 min between sets
A1) Box squat 3x4x80%
A2) Skater jumps 3x10
A3) knees to feet and knees to chest jump 3x3
A4) explosive floor press 3x5x60%

Partner WOD TBA on the whiteboard!

40 min easy pace row or ski. 1 breath per stroke.

Tasainen, pitkäkestoinen ergometriajelu. Kevyt tahti. Tässä toimii hyvin ”PPPP” -sääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”.

Vaihtoehtoisesti pitempi reipas kävelylenkki tai pyöräilylenkki ulkona. Suositeltu pituus silloin 60-90 min.

A) Hang snatch doubles

Nousu raskaaseen hang snatch kolmoseen.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Snatch pulls

4 x 3 snatch pulls @ 120% of ”A”
- no tng, no letting go
- Use straps if you have them

C) Squats

Back squat 4 sets of 5 @ 75%
Front squat 3 sets of 5 @ 75%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 5 sets of 4 back squats. Ekassa kolmen sekunnin stoppi pohjassa.

Metcon (time)

5 Rounds for time:
2000/1600m bike
100 Double-unders

Suora kuntoharjoitus, jonka tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä hengitysrytmiä. Aloita harjoitus rauhallisemmalla vauhdilla ja pyri kiihdyttämään vauhtia pyörällä jokaisella kierroksella. Keskity pyöräilyssä säilyttämään hyvä hengitysrytmi.
Siirtymä tupliin olisi tavoite tehdä mahdollisimman nopeasti ja samoin saada myös tuplat tehtyä. Räätälöi tuplien määrä tarpeen mukaan siten, että ne vievät aikaa maksimissaan 2:30.

Primer:

Hi-hang clean + jerk, both with stop at the bottom of ”dip” and catch.

• 2 x same weight before adding more weight on the barbell
• Climbing weight
• Build up to a moderate & fast weight
• This is a primer. Speed and control!

Working sets:

Build up to a heavy weight in a complex of: Clean pull + hang clean + push press + jerk..

• 2 x same weight before adding more weight on the barbell.
• Build up to a moderate/heavy weight that allows you to stay fast.
• Focus on good movement mechanics and work to get consistent with lifts.

Front squats:

Front squat, 5 sets of 5 with pause at bottom.

Build to heavy weight that allows you to stay upright and feel the legs working.

A) Snatch

Build up to a heavy weight in a complex of ” Hang snatch + Snatch” in 15 minutes.

B) GPP

For time unbroken reps:
20-15-10 reps of
Snatch grip push press BTN
Weighted lunges
*15 Heavy KBS after each round

Use weight that is 60% of snatch 1RM

A) Snatch

Power snatch singles
20 x 1 @ 70%
Nosto aina :30s välein.

B) Barbell cycling

EMOM for 10 minutes of:
5 Touch and go power snatches @ 60%

Back squats

10 x 60%
8 x 65%
6 x 70%
6 x 75%
6 x 80%

Front squats

5 x 60%
5 x 70%
2x5x75%

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Eplayn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

Harjoitus 2.

4 Rounds of
3 min easy, damper 1-2 @80+rpm
2 min moderate, damper 5-6
1 min hard, damper 10 standing allout

Yksinkertainen intervalliharjoitus, jossa pelataan erilaisilla vastuksilla ja haastavuuksilla.
3 minuuttia kevyt dampperi, mutta nopea kadenssi (polkunopeus)
2 minuuttia haastava tahti
1 minuutti seisaaltaan niin kovasti kuin pystyt.

Polje jokainen osio mahdollisimman hyvin ohjeen mukaan, mutta priorisoi hengitysrytmi. Voi olla, että menet ”normaalia hitaammin” ja se on ok - keskity hengittämisen hallitsemiseen, sillä tässä on kyse hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittmisesta.