DELOAD-MODERATE WEEK 4/9

---

WARM UP n. 10min

2 rounds: no shoes
12 BACK EXTENSION / REVERSE HYPER
12 CRUNCHES with PLATE PULLOVER
6 GOBLET SQUAT *7-10 cm platform under the heels
20sec WALL HANDSTAND HOLD

---

MUSCLE SNATCH
3x3@up to 50% sn-%, rest between sets 2min

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL *full foot + NINJA POWER SNATCH + NINJA SNATCH
*barbell from power position
3[2+2+2]@up to 50-55% sn-%, rest between sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL *full foot + NINJA POWER CLEAN + NINJA CLEAN + JERK
*barbell from power position
3[2+2+2+2]@up to 50-55 jerk-%, rest between sets 2min

---

SQUAT JUMP 4x3, rest between sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3[2+3]@70% fs-%, rest between sets 3min

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL *full foot
*barbell from power position - pull T&G
3x4@80% sn-%, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds:

10-12 SEATED LOW ROW *cable
8+8 DB/BW SIDE SQUAT / COSSACK SQUAT

Rest as needed

---

SEATED LOW ROW *cable
video:

B1) 3 rounds quality and weigh, add weight every round, men 10kg / women 5kg
starting weight 60% of your clean 1RM
2 hang cleans
2 front squats
1 STOH
2 back squats
1 STOH
1 OHS

Warm Up
2 rounds
1-2 min light sledge push or pull, add speed a bit each round.
10/10 single leg hip bridge (banded)
10 banded hip bridges + 10 banded air squat (nauha polvien yli)
10 sots press
:10-15 L-sit hold

Strenght
2 x 20m sledge push for speed @80-90% efffort, push a bit more on next round
rest 2-3 min bwn sets
2x10m sledge push for speed, add little weight for these!
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
Emom 5
3 hang snatch (1-2x powerina ja 1-2x squattiin) @50-60% of 1rm
rest couple minutes and start prep for c&j
Emom 5 (huom emom 5)
1 hang squat clean + 1 squat clean + 1 split jerk @50-60% of 1rm
Ota molempia nostoja ennen 3 sarjaa lämmittelyä

Accessory Work
3x30-45 sec Front Rack hold with 55-65% of 1rm Front Squat
go new set every 2 min.

Metcon
21-15-9 reps for time
DB Snatch
7-5-3 reps
Burpee Box Jumps 75/60cm
Masters 45+ 60/50cm box

Warm Up
3 rounds
1 min row ,ski, row
:10-15 Ring support Hold + :10-15 ring dip hold
:15-20 Chin over Bar Hold
15 hollow rocks

Strenght
Double DB Bench Press 3x8-10reps @RX Dumbbells
perform 8-10 hardened ring row right after bench press
rest 2-3 min

Metcon
Emom 20
1) Row x 30 sec @moderate pace
2) Ski x 30 sec @moderate pace
min 3&4 - 2 rounds of easy NATE
2 Ring or bar mu + 4 hspu + 8 kb swings @16/24kg
scaling reps 1-3-5 or just do one round with quality!
valitse toistomäärät niin että työaika on max 1 min 30s. eli vähintään 30s
pitää jäädä lepoa ilman tuntemusta että harjoitus syö sinut.

Accessory Work
2x10/10 single leg reverse hyper or RDL with 1 db @light weight
2x10/10 single arm kb bottom up press
2x10-15 toe touch abs crunch + 30 weighted russian twits

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
2 Sets
800m mod/fast, rest 1,5 min
400m mod/fast, rest 1 min.

3 min rest

2x
400m faster, 30sec rest, (eli kun 400m juostu, lepo 30s ja sit 200m palauttelu ja siitä suoraan 400m taas nopee)
200m recovery jog b/t sets

Cool down
400m walk
Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
päälle kinttuihin.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

Warm Up
Speed Ladders + Mobility drills for 10 minutes

Full Body Workout
Part 1
3 rounds
40s easy / 20s mod / 10s fast Ski
8/8 single leg RDL
8-12 double db military bench press (kapea penkkip)
8/8 kb side bents (toinen käsi niskan takana)

Part 2
3 rounds
40s easy / 20s mod / 10s fast Row
8/8 banded monster walk (edes takaisin paikallaan) + 8 banded air squats
8-12 strict hanging knee raises
12-15 barbell bicep curls

Part 3
3 rounds
40s easy /20s mod/10s fast Assault bike
12-16 curtsy lunges
12-15 band pull aparts
8/8 half kneeling trunk twist

A) Handstand walk skills

B) 16min AMRAP with partner
15m handstand walk / 3 wall walk
12 double DB deadlift 2x22,5/15
9 burpee to target

You go / I go full rounds

60s on - 20s off for 7 rounds
a) row
b) bike / ski erg
c) double box get over (120/100)
d) air bike
e) alt. turkish get up

Target: HR @ zone 2 (60-70% of HR max), steady easy pace all around.

3 kierrosta

10 kp soutu + ulkokierto
90s lepo

Keskity laatuun!

🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️🏋️‍♀️