Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pidempi pk/vk treeni eli :
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt/keskitehoinen, cf liike nostaa sykettä enemmän ,
kardio tekeminen palauttelua tai easy pace tekemistä, hyvä hiki päälle.

Lämmittele alkuun foam rolling + streching ym yleistä ja sit homma käyntiin.

Part 1
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 ghd sit ups + 10-20 ghd back extensions every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 kipping/butterfly pull ups + 10-20 push ups every 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform 10-20 box jump, step down + 10-20 weighted box step overs @2x10/15kg 4:00 (at 4:00,8:00 and 12:00)

Jääkiekkoa / luistelua x määrä aikaa

Jefferson Curl 3x10
-varovasti kuormaa

Sivutaivutus x20 / puoli
Kiertolankut x30 (15 / puoli)
Bulgarian Split Squat x20 / jalka
-3 kierrosta

Pystypunnerrus käsipainoilla vuorotahtiin 4x20-30 (10-15 / käsi)

Etukyykky 5x10x30%

IN TEAMS OF 2
4 x 4:00 AMRAP; Rest 1:00 between
10 Front Squats (your choice, UB sets)
10 Toes to Bar
P1 will complete a full round while P2 completes Max Burpee Box Jump Overs @ low box. Once P1 completes a round, partners will switch. Athletes will pick up where they left off each 4min AMRAP

Rest 2 min

AMRAP x 14 MINUTES (You Go, I Go)
5 Pull-Ups
8 Alt. DB Hang Power Clean & Jerk@22,5/15kg
12/10 Cal Row/Bike/Ski
*Add 4 Reps after each full round to the DB

Kevennä tällä viikolla harjoittelussa kuormissa ja intensiteetissä jos olet huhkinut viime viikot! Jos et, voit ottaa kovempaa.
Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
20 slow cossack squats
5 banded pass through + 10 band pull aparts
10/10 standing trunk twits

Strenght
Overhead Squat with barbell, 3x8 reps @moderate weights
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Dumbbell Squat Snatch / low catch power snatch 3x5+5 reps @moderate weights
rest 1.5-2.5 min

Metcon
20 minutes of easy/mod pace cardio
perform 10-12 weighted box step up @rx (1db) every 4 minutes. (4,8,12,16 total 4 times)
voit vetää 10 min ajan yhtä laitetta ja toisen 10 min vaihtaa päittäin kaverin kanssa.

Warm Up
2 rounds
2 min row (start easy, add speed)
12 weighted cossack squat (controlled)
12 gtoh + halo with plate
24 weighted russian twits

Metcon
2000m row @5km pr pace (s/m 23-27)
rest 1 min
3x500m row @2km pr pace (s/m 28-32)
rest 30s

Strenght
Back Squat 10-8-6-6-6 reps@60-65-70-75-80% of 1rm
rest 2-3 min
Front Squat 3-4x5reps@60-70 and 1-2x75% of 1 rm
rest 1.5-2.5 min

Optional Accessory Work
3-4 sets 6/6 bulgarian squat, use mod weight, pause at floor, fast up
3-4 sets 12-15 goblet squats
3-4 sets of: 8-10 banded standing trunk twits each side + 16-20 alt leg v-ups
rest as needed

2-3 x5-10+ strict pull up
2x12+12 Db row
2-3 x5-10+ ring dip
2x12+12 Db press

2-3reps in tank, rest as needed between sets&movements

Target = suunnilleen samat toistot/ kilot kuin edellisellä viikolla, volyymi pienempi tällä viikolla

AMRAP x 28 MINUTES
Cal Machine of Choice
Every 3:00 not including 0:00, complete 10 Alt. Goblet Lunges @ light + 8 Tuck Jumps

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5 Slow light weight Jefferson Curls
10 Slow Cat Cows
10 Alt. Scorpions
-Rest as Needed b/t Sets

7 sets of Bench Press
Sets 1-4: 2 @85%
Sets 5-7: 1 @90%
- Rest 2min btw sets

EMOM x 10
2 power snatch 60-70% BE FAST not too heavy