3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, fs-% rest btw sets 2min

3 x EMOM 9, REST 2 MIN. BETWEEN EMOMS

EMOM 1: Lungs :
1. Shuttle run x 10 (10m = 1 rep)
2. Burpee dbl db deadlift x 10 @2 x 22,5/15kg
3. Wallball x 10-15

EMOM 2: Legs:
1. Jumping lunges x 20 @bodyweight
2. Slamball x 20-25 @9/6kg
3. Goblet squats x 20 @32/24kg

EMOM 3: Upperbody:
1. T2B/T2R/K2E x 10-15
2. Push press x 15 @42,5/30kg
3. Ski erg 12/10 cal.

PUSH PRESS + SPLIT SQUAT
*split squat both side - place a bar behind the neck or in the clean rack position, and position your feet in your jerk split stance. Huom! Pidä kuorma eturäkissä, mikäli etukyykyissä tahtoo pito hävitä yläkropasta eli kipata alas
4x[3+4 reps/leg]@RPE8 *could do 2 more reps, rest btw sets 3-4min *target load of ~71-75% jerks

E5MOM x5:
10-20 t2b / k2e / v-up / toes-to-rack
10-20 push up / banded push up / elevated push up
10-20 cal air bike / bike erg

Työaika: ~2.5min, TC 3min / intervalli.

Tarkoitus:
- Valitse T2B:ssa ja punnerruksissa määrät ja variaatiot, joilla pystyt tekemään treenin läpi toistot 2-3 sarjassa.
- HUOM! Valitse toistomäärä, jota ET PYSTY tekemään yhdessä sarjassa (paitsi jos saat tehtyä 20 T2B / punnerrusta varpaan maassa putkeen), eli tarkoitus on tehdä reilusti toistoja ja kehittää lihaskestävyyttä.
- Koneella kalorit niin, että päästään aikatavoitteeseen.

Rasittavuus: RPE 7,5-8,5

For Time :

Row 1000m, without strap

Maastaveto 7-5-3 V2
Säkin nosto olalle 1x6 + 1x3

WARM-UP

12-15 minutes for quality & minimum rest of:
:45s row/bike/ski
20 Lunges
8 Snatch grip upright rows
6 Overhead squats
4 Slow snatches
3-5 High box jumps
10-20 Scorpion stretches
10-20 Iron cross stretches

---

HANG POWER SNATCH

Every minute on the minute for 10:00 minutes of: Snatch pull + low hang power snatch (moderate)
• Add weight every 2 sets if the lifts are good.

---

POWER CLEAN & POWER JERK

Every minute on the minute for 10:00 minutes of: Clean pull + Floating clean + 2 push jerks (moderate)
- Add weight every 2 sets if the lifts are good.

---

STRENGTH

Bamboo overhead squats,
Build up to a moderate weight in a set of 6 bamboo overhead squats.

---

ACCESSORY

3 Rounds of:
8-12 Bent over row
8-12 Dual dumbbell bench press
10+10 Split stance medball slams
10+10 Offset weighted split squats
15 Seated behind the neck tricep extensions

Warm Up
3 rounds
1 min row or air bike
10 sots press with stick/light barbell
20 band pull aparts/face pulls etc
15 V-Ups

Strenght
Pocket Snatch + Hang Snatch + Snatch 5-7x1+1+1reps@60-70%
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Flat Foot Snatch Pull 3x3reps@90-100% of 1rm.
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Back Squat 5+5+(5-10) reps @60-80% of 1rm. (last time this 5+5+(5-10 reps)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time
10-15 Toes to bars
10-15m hs walk or 3-4 wall walks
8/10 tng power snatch @25/35kg (masters 45+ 8 reps)
tavoite aika 6-8 min ja tarkoitus on mennä reippaalla vauhdilla läpi 85-90% effort.

Optional Accessory Work
2-3x12-15 american kb swings
2-3x12-15 heavy wall ball shots
3-4x40-60sec sandbag bear hug hold
rest as needed

Emom 50

1) Kone
2) Kone
3) 6+6 Yhden jalan mave
4) 6+6 Sivukyykky
5) 6+6 Ristilinkkari

5 rounds for quality:
10 Barbell Bent Over Rows
15 Single DB Skull Crushers
10 Barbell Bicep Curls
- Choose load
- Rest as needed btw movements