WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4x3 Clean Strength

    4x3 Clean
    - AHAP
    - You must complete all 3 lifts during a minute
    - Rest 3min btw sets

  • WOD 29/04/24 Workout

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    9x 5min

    A)
    2x
    10 Tuulimyllyä
    10 R-rangan kiertoa kyykystä
    10 Kyykystä ojennusta

    Loppuaika: Konetta

    B)
    2x
    20 Levypainokiertoa
    12 Vuorikiipeilijää
    15-30s Kuppipitoa

    Loppuaika: Boxin ylityksiä

    C)
    3x
    8-10 Lapavetoa
    5+5 Rengassoutua yhdellä kädellä

    Loppuaika: Burpee askeltaen

  • 1.4.2024 SHOULDER PRESS Strength

    3x6@80% of last week RPE10, sp-%, rest btw sets 3min

  • Supersets / Day 4 Workout

    Leg/knee raises
    Plank (1 min)

    Bulgarian split squats

    Curl ups
    Side bends

    Raised split squats

    Cross ups
    Side plank (30/30)

  • Treeni 4 Workout

    Warm Up
    Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
    6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
    Kulmasoutu
    Taaksevienti
    Alasveto
    Pystysoutu + Ulkokierto
    Vipunostot eteen
    Rintaprässi
    Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
    then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
    10+10 banded side steps
    10+10 banded forward&backwards walk
    10 banded hip bridges
    10+10 single leg hip bridges
    10-20 banded air squats
    then

    2-3 min rowing @easy/mod
    2-3 min light sledge push/pull
    then some squat mobility and warm up sets before working sets

    Strenght
    Back Squat 5x3 reps @75-85% of 1rm.
    rest 2-3 min bwn sets

    Weightlifting
    Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
    Snatch 3x3@60-75%
    Snatch/power snatch
    (80-90%x1 , rest 30sec 60%x3)x3-5 sets
    rest 1-3 min bwn sets
    voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
    vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
    kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.

    Metcon
    3 sets
    1 min max wall ball shots
    1 min max calorie rowing
    1 min max burpee over rower (sivuttain, askeltaen yläs ja hypyllä yli)
    1 min rest

  • Strength + Skill Workout

    RX
    EMOM x 8 MINUTES
    1 Chest to Bar + 2 Toes to Bar

    FITNESS
    EMOM x 8 MINUTES
    1 Kipping Pull-Up or Half Kip Pull-Up + 2 Kip Leg Raises
    Unbroken complexes
    RPE 5

  • Gymnastic Workout

    EMOM 5: 3-10 t2b/ leg raise

    AMRAP 7
    10 single unders/ 10 DU
    40m farmers walk
    10 v-up

  • OPTIONAL METCON Workout

    AMRAP 8

    30 DU
    20 Db snatch @22,5/15kg
    10 burpee over Db

    Scaled change weight or rep scheme if needed / Tavoite hengästyä reippaasti/kohtalaisesti, jotta ei pääse nostamaan tempauksia "tuoreena" / Miksi ? Uusi ärsyke ja kroppa oppii nostamaan myös metconin jälkeen, koska karsinnoissa ja kilpailuissa joudutaan usein/aina nostamaan siten, että on jo kuormitusta alla.

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    Emom 50

    1) Kone
    2) Kone
    3) 30s joogapunnerrus joka toinen kierros 30s Rintarangan kierto syväkyykystä
    4) 30s Skorpioni ja joka toinen kierros 30s kyykystä ojennus
    5) Lepo