EMOM x 32-40

1) bike
2) 3-10 BMU / c2b / pull up
3) bike
4) 20-50 DU

TARGET steady pace PK2- easy VK 1

30min for Quality:
400-800m run (~4-5min)
into 2 rounds:
20-30s wall supported / feet on box HS hold
8+8 (goblet) cossack squat
20-30s wide plank
5 jefferson curl

Tarkoitus: Pysytellään PK-sykkeillä (pitää pystyä puhumaan, HR 60-70%) - ota rauhassa taukoa liikkeiden välillä tarpeen vaatiessa.
Rasittavuus: RPE 5-6
Treenin flow: Juokse 4-5min PK-sykkeillä, jonka jälkeen 2 kierrosta muita liikkeitä -> uudelleen juoksut ja 2 kierrosta liikkeitä jne.

~10min mobility of coach's choice

Warm Up
Band Pull + Banded Hip Activation
then 2 times through
5 snatch deadlifts
5 hang muscle snatch
5 snatch push press
5 pause overhead squats
then 2 times through
5 power snatch
5 pressing snatch balance
then some mobility if needed and

Weightlifting
Slow Snatch + Pause Hang Snatch 4x1+2reps@40-60%
then
12 min emom
Snatch + Pause Hang Snatch @70-80%
pause 2 sec on catch on hang snatch, snatches should be squat snatches. If mobility issues, then power.

Strenght
Tempo Back Squat 12-10-8reps@50-60% of 1rm (tempo 4sec down, 1 sec pause, up and 1 sec reset for next rep)
rest 3 min bwn sets

Metcon prep
2-3 sets
30 sec rowing
3+3 single arm db ohs (build in weights)
10-15 doubled unders
2 burpee dl with rx db's

Metcon
3 rounds for time
30/24 calories rowing
5+5 single arm db ohs @rx db
30 double unders
6 burpee deadlifts with rx db's
time target 9-10 minutes, cap 12 minutes.

B.
Every two minutes, for 20 minutes (10 sets):
Clean & Jerk x 1 rep

Loading per set (by %): 55, 60, 65, 70, 75, 75, 80, 80, 85, 85

Warm Up
3 rounds
1 min ski
10 ring swings/ bar swings (small kipping movement)
10 v-ups
8 no push up burpees
10-15 band pull aparts / band row etc taaksevetoja

sit liikekokeiluja mitä tarttee ja homma käyntiin, tää magee reeni vetää

Metcon
3 sets
3-6 ring or bar muscle ups / 6-12 c2b pull ups or pull ups + 6-12 push ups (goal is unbroken set)
250/300m ski @fast pace
rest 2 min
8-10 toes to bars
250/300m ski @fast pace
rest 2 min
8 burpees
250/300m ski @fast pace
rest 4 min
target pace for ski is 2km pr pace so around 7-10 min max pace. I say women under 2.10 and men
under 2.00 / 500m is the goal.
tarkoitus on mennä toi voikka liike tehokkaasti ja siitä nopea siirtyminen hiihtoon jos pidät
reipasta vauhtia mutta sellaista että et mene kynnyksen yli, sen kyllä tuntee. Mun pace on vastaavassa
treenissä 1.47-1.50 välissä vertailuksi.

Accessory Work
3 sets
10 Tempo Dumbbell External Rotation (per arm)
-Rest 30 seconds-
@ 30X1, 10/arm x 3, rest 30 sec
10 Tempo Single arm Dumbbell Overhead Tricep Extension (per arm)
-Rest 30 seconds-
eli kolme sekkaa alaslasku ja siitä ylös, reset ja seuraava toisto.
käytin 2.5kg rotation liikkeessä ja 5 kg käsipainoa ojentaja.

TODAYS OPTIONAL EXTRA 10KM ZONE 2 BIKE ERG.

Push press

8-6-4-2

E3MOM / 1-2 reps in tank

EMOM 10:
1-3 BMU

25min laadukkaasti

2-3 taitoliikettä ja väliin 90s kevyttä konetta tai hölkkää

Warm Up
3-5 min sledge push, add speed during it.
then 2 sets
10+10 suitcase deadlift
25+25m single arm farmers carrying
:30 Ring Push Up Plank hold
then movement and weight prep for Strongman workout

Strongman style Metcon
3 sets
4 sandbag cleans @35-45/55-68kg
40-50m dumbbell farmers carrying @32.5/22.5kg's
30m sledge push @moderate weight

rest 2 min bwn sets

3 sets
30m sledge push @moderate weight

40-50m dumbbell farmers carrying @32.5/22.5kg's
4 sandbag cleans @35-45/55-68kg
rest 2 min bwn sets

Strenght Training with Dumbbell
Single arm Push Press / Strict Press Standing
10+10 reps
8+8 reps
6+6 reps
4+4 reps
2+2 reps
building in weights, rest as needed. You can use Kettlebell also if want to!

4 rounds:
400m run
15 box jump over
10 hspu / scaled push up

rest 3min between rounds

Target under 3min, kiihtyvä tahti, hspu 1-2 sarjaan