A,
In 15 mins
Find 1RM of :
Hang Squat clean
- high, mid or Regular is also allowed
- Rest 2-3 mins btw Heavy sets
- Build up in about 5-6 sets

B,
Amrap 14 mins
10 lateral Burpees over the bar
1 round of “Macho Man”
10 lateral Burpees over the bar
2 rounds of “Macho Man”
10 lateral Burpees over the bar
3 rounds of “Macho Man”
10 lateral Burpees over the bar
4 rounds of “Macho Man”
10 lateral Burpees over the bar
5 rounds of “Macho Man”
.
.
.
Weight @60/43kg
Goal : set of 5 or more!
“Macho Man”
3 Power Clean
3 Front Squat
3 Push Jerk

Clean & Jerk

2 waves:
3+1 hi hang squat clean + split jerk
2+1
1+1
*start @65% and second wave @70% of c&j 1rm
*rest 90s bw sets

accessory:
3 sets of:
8+8 kb rdl
rest 30s
10+10 seated hamstring curl
rest 60s

Rowing intervals

E4MOM x 6-8
500/400m row

Target moderate to fast pace / kiihtyvä tahti, viimeinen lähes all out!!

3-4rounds:

15/12cal bike
10 box jump over
5 D-ball to shoulder

rest 2-3min between sets

Warm Up
2 rounds
40s easy -> 20s mod -> 10s fast
ski
row
8-12 Incline Cuban Press
8-12 Single Leg Glute Bridge w/Pause at top squeezing glute (each side)

Strenght
Build to moderate heavy set of 10 pause snatch grip push press in 3 sets, starting with 25-30/35-40kg (pause at top on each rep)
then
Build to moderate heavy set of 10 zercher squats in 3 sets, starting with barbell 35/50kg or sandbag on shoulder squat R/L 5+5 reps
rest as needed bwn sets

Metcon
For time with 80-85% effort
21-15-9
single arm db oh lunge walk @rx db
9-15-21
toes to bars
21-15-9
db hang clean&push press alt hand @rx db
Masters 45+ / Scaled version 15-12-9 / 9-12-15 / 15-12-9 reps

Accessory Work
2 sets
15-20 banded strict pull ups + 15-20 band pull aparts
rest as needed

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) 3 Voimariveä (muscle clean) + 3 etukyykkyä
3) Pyörä
4) Istumaannousua

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 16/13 Cal soutu
2) 5 Rinnallevetoa (keskiraskas)
3) 16/13 Cal pyörä
4) 15 Istumaannousua

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä. Tähtää ergometrissä sellaiseen kalorimäärään, jonka saat tehtyä :35-45s sisällä. Rinnallevedot ja istumaannousut valmiiksi noin :35s paikkeilla.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, suuntautumiskykyä sekä hieman räjähtävyyttä ja voimakestävyyttä. Rinnallevedot tehdään kyykyn kautta.

Pitemmissä EMOM -harjoituksissa halutaan kehittää sekä testata kuntoa kattavasti. Alkuun harjoituksen pitäisi olla napakka, mutta kuitenkin varman tuntuinen. Hienous iskee muutaman kierroksen jälkeen kun väsymys alkaa kumuloitumaan, joten aloita maltillisilla määrillä. Käytä edellisiä EMOM -harjoituksia pohjatietona itsellesi.
Räätälöinnissä huomioi annetut ajat ja tee muokkauksia painoihin sekä toistoihin sen mukaisesti.

4x
New Interval every 8th minute

15 Wall Balls
12-16 KB Swings / DB Snatch
18-20/12-15 Cal Row
12-16 Box Jump Overs
18-20/12-15 Cal Bike/Echo/Ski

Find heavy clean in 15min

Warm up
2 rounds
2 min cardio
10+10 RDL
20 lunges forward
25+25m single arm farmers carry R/L
:40 Plank Hold

Strenght
Deadlifts x 12-10-8-6 reps, building in weights
perform 10/12 calories standing bike erg @10/8 damper after deadlift set@mod/fast pace
or
8/10 Cal air bike @mod/fast pace
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3 sets of :
10+10 suitcase deadlifts
10-15 tempo goblet squats
10-15 kb swings
rest 1-2 min

Warm Up
Omat yleislämmöt ja liike/mobilityt.
Saat valita mistä osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä vauhtikestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä/palauttelua
ja sykkeen tulisi laskea aerobisen kynnyksen alapuolelle.
CF-liikkeissä lähdetään tekeen sellaista sarjaa että se on jo jonkin verran kuormittavaa mutta
PALAUTUMISAIKAA TULEE JÄÄDÄ VÄHINTÄÄN 20 SEKUNTIA ENNEN KUIN ALOITAT SEURAAVAN SARJAN.

Metcon
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-2 Legless Rope Climbs, go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 4-8 strict or kip ring dip , go every 40sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 Toes to bars , go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 Pistol squats , go every 40 sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-3 Rope Climbs, go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 thrusters @35/25kg, go every 40 sec

CARDIO 50% OF BIKE ERG or air bike AND 50% OF LIGHT RUN/FAST WALK
2 MIN REST BWN 16 MINUTES PARTS. TOTAL TIME FOR THIS WORKOUT 52 MINUTES.

Almost same workout than 2 weeks ago, but every 40sec so 3 sets of each movement. Goal is to make
more reps in same time.
example you did last time 2x15 toes to bars as emom = 30 reps total
today try to hit 3x12reps every 40 sec and get 36 reps in on same time.
If legless rope climb was 2+2 reps as emom, today try hit 2+2+1 reps for example at least.