WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • IGYG Partner wod Workout

    45min AMRAP:
    10 Burpee pull-ups (jump at least 15cm)
    15 Box jumps 60/50cm
    20 Push-ups
    25 Sit-ups
    400m Run

    I go, you go. Both need to do the reguired reps and both team members run at the same time.

  • Morning Intervals Workout

    8x
    2min ON/2min OFF

    Alt A and B

    A) 35/28 Cal. Row
    Max Box Jump over in the rest of the time

    B) 20 Wall Balls
    Max Cal. BikeErg/ Echo Bike in the rest of the time

  • TRACK DAY @ ELÄINTARHAN URHEILUKENTTÄ / ”Cooper Progression 3." Workout

    Päätä tavoitematka Cooperin testissä. (käytä samaa tavoitetta, kuin viime progressiossa)

    Jaa tavoitematka kolmeen osaan ja tee seuraava treeni:

    Juokse 8min VK2-alueella.

    Lepää 5min.

    Juokse ¼ osa matkasta, lepää 45 sek. Toista yhteensä neljä kierrosta, eli tavoitematkan verran. Jokainen kierros tulisi mennä alle 3min.

    Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

    Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:

    VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.
    VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista
    väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.

  • AMRAP 20min. Workout

    18/14 cal Row/Bike/Run
    3 Box Jumps
    3 Power Cleans
    18/14 cal Row/Bike/Run
    6 Box Jumps
    6 Power Cleans
    18/14 cal Row/Bike/Run
    9 Box Jumps
    9 Power Cleans
    …
    Add 3 Reps Each Round

    Rx: 80/50kg & 60/50cm

  • CFPORVOO WOD 23.7.2020 Workout

    3 rounds for quality

    5+5m HS- walk, turn at the end of 5m

    3 BAR MU

    8 T2B

  • Päivän CrossFit Treeni Workout

    Lämpö
    4 min valinnainen laite

    2 kierrosta tangolla:
    5 vauhtipunnerrus (push press)
    5 etukyykky
    5 pystypunnerrus saksissa
    5 hyvää huomenta
    5 ylöstyöntö saksiin

    Tekniikka
    EMOM 10: 5x2, sitten 5x1 ylöstyöntö saksiin (split jerk)
    Tekniikka edellä!

    Kestävyys
    AMRAP 25 tasaiseen tahtiin parin kanssa:
    40 cal soutu
    80 tuplanaruhyppy / 120 sinkku
    40 cal pyörä
    40 boksin yli hyppy
    40 cal hiihto
    40 wall ball
    40 yhden käden ylöstyöntö käsipainolla

  • For time Workout

    70/50 Calorie Row / Bike
    30 Strict HSPU
    50 Overhead Squats (50/35kg)

    (Time cap: 12min.)

    • Ohjeistus:
    • Tangon tulisi olla melko kevyt, jotta pystyt tekemään pidempää sarjaa.
    • Skaalaa toistoja alaspäin, mikäli tarve vaatii.
    • Voit tarvittaessa vaihtaa OHS liikkeen etukyykkyyn.

  • Strength Workout

    Not fot time (20 mins )
    4 sets of :
    Wide grip strict pull up
    5-8 reps
    Ring push up
    5-8
    - rest 45 sec after each movement

    RX+: use vest

  • 5 rounds Workout

    Every 3min.
    25 Wallball (20/14lbs)
    20/16 cal Row/Bike/Air run/Ski

    • Hitain kierros on tuloksesi.

  • Hang Squat Snatch Strength

    Every 90s:

    3x5 Hang Squat Snatch

    40-50% of 1 RM Snatch