WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CFPORVOO WOD 13.8.2020 Workout

    C2B 20-15-10-5

    3 x deadlifts 100/70kg - 120/80kg - 140/90kg - 160/100kg

  • TRACK DAY @ ELÄINTARHAN URHEILUKENTTÄ / ”Cooper Progression 4." Workout

    Päätä tavoitematka Cooperin testissä. (käytä samaa tavoitetta, kuin viime progressiossa)

    Jaa tavoitematka kolmeen osaan ja tee seuraava treeni:

    Juokse 4min VK1-alueella, ja 6min VK2-alueella.

    Lepää 5min.

    Juokse 1/3 osa tavoitematkasta, lepää 45 sek.

    Toista yhteensä neljä kierrosta, eli tavoitematkan verran. Jokainen kierros tulisi mennä alle 4min.

    Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

    Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:

    VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.
    VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista
    väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.

  • Juoksu ja kahvakuula Workout

    Juoksu 1 maili
    4 kierrosta:
    15 Kyykky
    10 Kahvakuula heilautus
    Juoksu korttelin ympäri
    4 kierrosta:
    20 Askelkyykky

    10 Työntö kahvakuulalla
    Juoksu 1 maili

  • CFPORVOO ASSBLASTING week 11 Strength

    Hip thrust 3x2x95%
    Lunges 3x6x60% TK 1RM

  • 3x10 Deadlift Strength

    • Something from 65-75% of 1RM
    • Deadstop lifts, no tng, no bouncing
    • Rest 3-4min

  • Cool down / omatoimi Workout

    2-3 min light cardio
    1:00 upper trap lacrosse ball R/L
    1:00 Russian baby strech
    1:00 cobra to downdog strech

  • 5 kierrosta, 3min lepo kierrosten välissä Workout

    5 kierrosta, 3min lepo kierrosten välissä

    6 rinnalleveto
    6 thruster
    6 maastaveto
    12 yleisliike tangon yli (kasvot tankoon päin)

    Bodaus - valmentajan valinta

  • Saturday Madness Workout

    Partner WOD
    (you go, I go )
    Chipper
    120 Cal Row
    100 Wall Ball 9/6kg
    80 Wall ball sit up
    60 Box Jump Over
    40m Doulbe KB OH Walking Lunge@ 20/12kg
    20 burpee pull up
    Timecap: 30 mins

    Compare: 2019.06.29

  • CFPORVOO WOD 12.8.2020 Workout

    300m run

    30 cal row

    30 cal Air bike

    30 burpees

  • OPTIONAL Workout

    OPTIONAL:
    5x 30-60s Handstand holds on wall