Start up
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 dips
8-12 kbs
12 du's or attempts

sn balance 3x1(5)
hang snatch 3x1(6)
work up to heavy snatch(8)

Fitcamp
800m run
100 mclimbers
80 sit ups
60 step ups
40 db pp
20 inverted burpees
400m farmers carry

Metcon(16)
Otm 11
4 snatch @70% of your one rep max. Increase load throughout if form allows.

then
amrap 5
6 box jumps/step ups 24/20
6 s/a db snatch 45/30

Metcon-comp(16)
4 snatch @70% of your one rep max. Increase load throughout if form allows.

then
amrap 5
6 box jump overs 30/24
6 s/a db snatch 60/45

Finisher
100 double crunch
1 min s/a para stretch per
1 min samson stretch per

Odd: 15/12 cal Row
Even: 10 DB Snatch

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 dips
8-12 kbs
12 du's or attempts

3x2 hang snatch pause-tng(6)
work up to heavy snatch(8)

Fitcamp
10-1 digression
jump pull ups
ground to overhead
jing jangs
hrpu

Metcon (16)
otm 10
4 snatch @70% of your one rep max. Increase load throughout if form allows.
then
amrap 6
6 hrpu
6 kbs 53/35
score equals amrap reps

Metcon-comp (16)
otm 10
4 snatch @70% of your one rep max. Increase load throughout if form allows.
then
amrap 6
6 kbs 70/53
12 double unders
score equals amrap reps

Finisher
50 hip raise
30 cuff iso
2 min hip opener per

8 rounds of T2B
20sec ON / 10sec OFF

Score is your worst round.

30 wall balls 9kg/6kg
30 pull ups
30 box jumps 60cm/50cm
15+15 kb snatches 24kg/16kg
30 DUs
30 K2E
15+15 pistol squats
30 ring dips
1000m row

15min ajan
Power snatch doubles
Ikään kuin alkulämppänä nousu noin 70%

OTM15
1x squat snatch
tavoitteena että kaikki on vähintään 75%
tai enemmän! Ei faileja

Snatch grip bent over row
3x12
bodausta!
tempauksen oteleveys, pieni etukumara
ja soudut. Selkään tuntumaa, kattokaa
tässä toistenne suorituksia että tulis oikein!
Ja pyytäkää bodaus ammattilaisia kattomaan
omaa tekniikkaa, ei oo järkeä tehdä isolla
painolla jos ei saa oikeeseen paikkaan
tuntumaan pienelläkään.

For time:
50 BOX JUMPS
50 PULL-UPS
50 KBS 16/12kg
50 KB OH WALKING LUNGE 16/12kg
50 K2E
50 PUSH PRESSES 42,5/30kg
50 BACK EXTENSIONS
50 WB 9/6kg
50 BURPEES
50 DU

1) Lämmittely 2x 100m (vapari/rinta/selkä -rento)
2) 2x 100m (rinta/vapari -rento)
3) 2x 200m (rinta/vapari -rento)
4) 3x 25m (rinta/vapari -reipas)
5) Loppuverra 100m (kevyt)

Palautukset niin että syke on tasaantunut.

Yhteensä 975 m.

Jos sinulla ei ole uintikokemusta, voit uida omaan tyyliin 20 min. Voit myös konsultoida Miraa uintitekniikoissa!

Vapari= Vapaauinti/krooliuinti
Rinta=Rintauinti/sammakkouinti
Selkä= Selkäkrooli/selkäuinti

Valitse kevyellä viikolla 2 PK treeniä, joka 1,2 tai 3.

3 kierrosta:
400m juoksu
30 cal soutu
15 x burpee over rower

Push Press 5x2 80%