WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AMRAP 30 min Workout

    AMRAP 30 min

    In teams of 2-5

    Station 1:
    10 Box Jumps
    5 Pullups

    Station 2:
    10 Burpees
    5 KB GTOH

    Station 3:
    10 Wall Balls
    5 HSPU

    Station 4:
    10 Toes-to-bar
    5x 10 m shuttle-sprints

    Station X:
    500 m Row

    Rotate when Station X finishes.

  • 11/8/16 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    3rds(8)
    8 walkouts
    8 pvc sn bal
    8 bfsu

    Metcon(13)
    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
    snatch 95/65
    burpees over the bar

    Metcon-comp(13)
    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
    snatch 115/75
    burpees over the bar

    deadlift(8)
    3x2

    Finisher
    2 min hamstring stretch
    30 w raise
    1 min sh distraction per
    50 cross crunch

  • Perjantai Penkki + Kulmasoutu Strength

    EMOM3 x 5
    Peruspenkkipunnerrus 5 työntöä putkeen, 3 min per tanko.

    Nouse päivän raskaaseen vitoseen, hyvät palautukset.

    Lopuksi:
    3 kierrosta:
    Yhden käden kulmasoutu x 10 per käsi 2111 eli 2 sek ylös, sekunnin palautukset. 12/ 8 kiloa.
    Käytä penkkiä tai boxia.

    30 sek tauko

    Hollow Holds/Rocks 60 sek

    30 sek tauko

  • Extra: Turkkilainen ylösnousu 2 x right Strength

    Find your 2 rep max for turkish getup (right)

  • Mobility + Movement Prep Workout

    KB Armbar
    Upper body segmented roll
    thoracic rotations
    wrist/elbow prep
    shin box/octopus progressions
    prisoner lunges
    torsion control

  • A fight that went badly Workout

    Three rounds of:

    Wall Balls 9/6 kg
    KB Swings 24/16 kg
    Box Jumps, 20" box
    Push Press, 35/25 kg
    Row (Calories)
    1 min rest

    Perform the movements as an AMRAP for that 1 minute. On the call of "rotate/switch/go.." move to the next station and start the movement right away.
    Row is for calories, everything else is for reps.

    Your score is the total amount of reps done in ALLLL the movements during the three rounds. Should be in the hundreds.

  • Muscle up voimaa Workout

    3 x 2 muscle up,

    5-10 sek pidot dipin yläosassa, alaosassa ja leuanvedon yläosassa.

    Jos MU ei mene, tee

    5 x 2 negatiivinen MU, samat pidot

  • Cardio 39/2016 Workout

    15x
    (90sec ON/30sec OFF) (total 30min)
    AMRAP
    7 Handstand Pushups
    7 Thrusters 42,5/30kg
    7 Toes-to-bar
    7 KB Swings 32/24kg
    7 Wall Balls
    7 Cleans 42,5/30kg
    7 Pullups

    (continue where you stopped)

  • Mobility challenge #1 Workout

    Test your mobility and mark the results in this box!

    - Hartiaseudun liikkuvuus
    * sormet ei osu seinään 1
    * sormet osuu seinään 3
    * koko kämmenselkä seinässä 5

    - Nilkan liikkuvuus
    *merkitse varpaan ja seinän välinen ero (10-15cm hyvä tulos)

    - Lantion alueen liikkuvuus
    * Polven tuonti rintaan selinmakuulla, oikea ja vasen (suoralinja hyvä, ulos aukeaminen huono)
    * Lonkankoukistaja + etureisi testi selinmakuulla, oikea ja vasen
    * Lonkan ulkokierto istuen (n. 40-45astetta hyvä)
    * Lonkan sisäkierto istuen

    - Eteentaivutus lattialla istuen
    * merkitse cm kantapäästä eteenpäin

  • HERO WOD: "Moose" Workout

    For time:
    1000m Row

    Then,
    10 rounds of:
    7 Bar facing burpees
    3 Thrusters 43/29kg

    Then,
    1200m Meter run with med ball 9/6kg