complex: 1+1+1+1
clean + front squat + push jerk + split jerk
-> build up to TM in 30min

accessory:
3 bottom up front squat @ 65-70%
12 Pendlay row
6-8 barbell rollout

For time (partner workout)
30/each back squat @70/50
Row for cal
20/each front squat @70/50
Row for cal
10/each overhead squat @70/50
Row for cal

Every 4:00:
50 DU's
20/15 cal Row/Bike
10 Hang Squat Cleans (50/35kg)

• Ohjeistus:
• Suorita yksi kierros ja huilaa jäljelle jäänyt aika.
• Kierrokseen tulisi kulua aikaa n. 2-2.5min.
• Tulos on hitain kierrosaika.

Etukyykky 4x4x45-55%
-1s stoppi pohjassa

Maastaveto 3x4 (75-80-85%)

Meadows Row 5x8-15 / puoli

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x12-20

12min
Kone

2min tauko

12min ajan: AMRAP
8+8 Askelkyykkykävely
8-10 kulmasoutu tangolla
8-10 Hyvää huomenta tangolla
20-30s roikunta

2min tauko

4min
Kone

2min tauko

4min ajan: AMRAP
8-10 lantion ojennus boxilta
8-10 R-ranka avaus boxilta
8+8 yhden jalan linkkari
20-30s Kuppipito

Every 60 sec
3 snatch

Every 90 sec
2 snatch

Every 2min
Snatch

10min AMRAP
20/15 cal row
20 jumping lunges

Rest 5min

10min AMRAP
10 shuttle run
15 v-ups
15 back extension

1A) weighted dips 3x8x30%
1B) banded sprints 3x10m

Every 3min for 3 rounds
5 thruster 60/42,5
10 bar over burpee
15 deadlift 60/42,5

Jalkanostot maaten 4x20 (lantion nostolla)

Kyykky 6x4 (2x4x70%, 2x4x75%, 2x4x80%)

Lonkan/jalan loitonnus kumpparilla 4x10-15 / puoli

Vauhtipunnerrus 3-5x3
-lyhyillä palautuksilla (60-90s) nousu ”kovaan kolmoseen”