WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Oheiset Workout

    3x 6-8

    Pistoolikyykky
    Polven koukistus (soutu tai NHC)

  • EMOM x 20 Workout

    EMOM x20
    1) row 20/15cal
    2) 10m kb fr walking walking lunge @24/16KG`S
    3) 2-5 wall walk
    4) rest

    SCALE ROW CALORIES IF NEEDED

  • Treeni 1 (MA) Workout

    Warm Up
    2 sets
    2 min air bike
    8-10 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
    10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
    5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (per side)
    then 3 sets with barbell
    dip and drive, shoulder shrugh and elbow high x 3 reps
    3 hip muscle snatch
    3 overhead squat
    3 position squat snatch

    Weightlifting
    Emom 12
    Snatch + Hang snatch
    start @60% and build to 80-85% on last sets.
    then

    3 sets 3-position snatch pull/high pull @90-100%
    Reiden puoliväli, polven alta, lattia
    rest 2-3 min bwn sets

    Strenght
    Back Squat
    2 sets
    8 reps @60/63%
    6 reps @70/73%
    4 reps @80/83%
    rest 3 min bwn sets

    Metcon Prep
    2 sets
    :30 air bike @mod/fast pace
    2 sandbag cleans
    4 box jump overs @75/60cm

    Metcon (alakropan kestävyyttä&haponsietoa&keuhkoa) 85-90% effort
    3 sets
    20/16 calories echo bike
    5-7 sandbag cleans
    10-14 box jump overs @75/60cm
    10/8 calories echo bike
    rest 1:1 bwn sets
    time target is sub 4 minutes per set, skaalaa boxin korkeutta jos tuntuu että on tiukka pomppia sen päälle keskellä metconia.
    masters 45+ cal 18/14 and 9/7, other you choose on your own.

  • Stamina Squats Workout

    Alternating "On the Minute" x 12 (6 Rounds)
    Odd Minutes - 3 Front Squats
    Even Minutes - 6 Back Squats

    • Barbell - 69% of 3-Rep Back Squat
    • This is our final increase of 3% in this rep scheme.

  • 3x15 Barbell hip thrusters Strength

    • 3 sets of 15 barbell hip thrusters (AHAFA)
    • 1-2min Rest

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

    Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

    Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten
    3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    6+6 askelkyykky taakse vuorojaloin, kahvakuula pään yläpuolella suoralla kädellä
    10 ojentajapunnerrus kuminauhalla; kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon ja veto ylhäältä alas (kevyt)

    PYSTYPUNNERRUS

    5@65%
    5@75%
    5+@85%

    -2min lepo sarjojen välillä

    APULIIKKEET

    3x10 pystypunnerrus käsipainoilla, istuen RPE 8-9
    3x12 pohjenousut RPE 8-9
    3x10 vipunosto sivulle, RPE 7-8

    -1-2min lepo sarjojen välillä
    -liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertävänä

  • WOD Workout

    For 5 cycles:
    AMRAP in 2 mins of:
    40 Double Unders /60 Single Unders
    5 Deadlifts, 100/70 kg

    Rest 2 mins between each cycle.
    Goal: 2+ rounds each set
    Hard effort!

  • Day 64.2 Strength

    3x3 Front Squat @ 85% of 3RM

  • Day 64.1 Strength

    Squat Clean up to a Heavy Double

  • BACK SQUAT Strength

    Back squat

    4x3 (3s pause)

    E3MOM /2-3rep in tank