WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Sunday Funday Workout

    For Time:
    100 DU
    90 Push-ups
    80 KBS 24/16kg (US)
    70 WB 9/6kg
    60 Abmat SU
    50 Box Jumps 60/50cm
    40 Pull-ups
    30 Burpees
    20 OHS 40/30kg
    10 HSPU
    9 cal Row (damper 10)
    8 Deadlifts 60/40kg
    7 Power Cleans 60/40kg
    6 Front Squats 60/40kg
    5 Push Press 60/40kg
    4 Skillmill Sledge Push, so its 40m (damper 10)
    3 Squat Snatches 60/40kg
    2 TGU 32/24kg (1arm=1 rep) (turkish get-up)
    1 BMU (bar muscle up)

    Stalingrad options:
    BMU to 4 C2B or 4 Rope climbs
    Snatch to Power snatch + OHS

    TC 45min

  • 9.6.2021 Strength

    Overhead Squat

    4 x 3 @ Heavy

    SO 3:00

  • Murph prep Workout

    10min
    200-250m Juoksu
    10-20 Etunojapunnerrus

    Tauko 5 min

    10 min
    200-250m Juoksu
    20-30 Kyykky

    Tauko 5 min

    10 min
    20 Istumaannousu
    5-10 Leuanveto

  • CFPORVOO WOD 8.6.2021 Workout

    3 ROUNDS
    3 BAR MUS
    10 FRONT RACK LUNGES 50KG/35KG
    10 T2B
    5+5 KB SNATCH 24KG/16KG

  • Clean complex Strength

    Hang clean + Clean + Front squat + Split Jerk

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    Emom 24:
    1) 45s kone
    2) 10-15 Valakyykkyä *Keppi tai tyhjä tanko

    2min tauko

    Emom 24:
    1) 2-3x autohölkkä
    2) 10-15 Seinäpalloa

    -Aerobinen harjoitus

  • 2.6.2021 Workout

    5 RFT:

    10 CTB
    30 WB 9/6kg
    2 x Hang Squat Clean 100/70kg (Teen 85/60kg)

  • ”JT 35” Workout

    Aikaa vastaan:
    - 35 SDHP
    - 400 m juoksu
    - 35 punnerrus
    - 400 m juoksu
    - 35 thruster (kp/kk, vapaat kädenvaihdot)
    - 400 m juoksu
    - 35 istumaannousu
    - 400 m juoksu
    - 35 swingi (A)
    - 400 m juoksu
    - 35 rengassoutu
    - 400 m juoksu
    - 35 askelkyykky (kp/kk)
    - 400 m juoksu
    - 35 DU
    - 400 m juoksu
    - 35 tempaus (kp/kk, vapaat kädenvaihdot)
    - 400 m juoksu
    - 35 burpee
    - 400 m juoksu

  • Strength Workout

    Turkish Get UP (15 mins )
    - 2 sec pause in each step
    - build up to a heavy set each side

  • Juoksuohjelma, viikko 1, Harjoitus A Workout

    Skaalattu:
    Yhteistreeni klo 19 Hallipussissa 60min:
    - Lämppä: 5min kävely/hölkkäpätkät
    - Juoksutekniikan kehittäminen drillien avulla: 10-15m, 2-3 x jokainen drilli läpi, kävelytauot: Polvennostojuoksu/kävely, nilkkajuoksu, saksijuoksu, kuopaisu, käsien käyttö
    - Avausvedot: 3x 80m reipas juoksu/kävely, kävelypalautus.
    - Testijuoksu: Juokse tai kävele Hallipussin ympäri (1,7km) mahdollisimman nopeasti.
    - VAIHTOEHTO: jos käytössäsi on sykemittari, pyri tekemään tasainen veto valikoidulla sykealueella. Sykealue 5-10 lyönnin sisällä. Testin intensiteetti voi tällöin olla matalampi, mutta toimii valitun alueen rajatestinä. (Kirjaa lopussa siis ylös tavoitesykealue, toteutunut keski- ja maksimisyke sekä aika).

    Kuntoilija:
    Yhteistreeni klo 19 Hallipussissa 60min:
    - Lämppä: 5min kävely/hölkkäpätkät
    - Juoksutekniikan kehittäminen drillien avulla: 10-15m, 2-3 x jokainen drilli läpi, kävelytauot: Polvennostojuoksu/kävely, päkiäjuoksu/kävely, kuopaisut, takareisivedot, käsien käyttöharjoite
    - Avausvedot: 3x 100m reipas hyvällä tekniikalla, kävelypalautus.
    - Testijuoksu: Juokse tai kävele Hallipussin ympäri 1-2x (kierros 1,7km) mahdollisimman nopeasti.

    Pro:
    Yhteistreeni klo 19 Hallipussissa 60min:
    - Lämppä: 5min kävely/hölkkäpätkät
    - Juoksutekniikan kehittäminen drillien avulla: 10-15m, 2-3 x drilli läpi, kävelytauot: Polvennostojuoksu/kävely, päkiäjuoksu/kävely, kuopaisut, takareisivedot, käsien käyttöharjoite
    - Avausvedot: 3x 150-200m reipas hyvällä tekniikalla, kävelypalautus.
    - Testijuoksu: Juokse tai kävele Hallipussin ympäri 2-3x (1,7km kierros) mahdollisimman nopeasti.