Raskaita maastavetoja

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 hyvää huomenta- liike tangolla
20 kuollut ötökkä
16 askelkyykky taakse vuorojaloin

---

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

MAASTAVETO
3@70%
3@80%
3+@90%
-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x max toistot leuanveto, myötäote TAI 3x12 aussi-leuanveto
3x10+10 askelkyykkykävely RPE 9
3x10 suorin jaloin maastaveto käsipainoilla RPE 9
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertoharjoitteluna

Tempaus

100 air squats
25 toes-to-bars
50 DB box step-ups (15/22.5 kg)
25 toes-to-bars
100 air squats
– Use two dumbbells; carry any way.

Scaled WOD
For time:
40 air squats
15 hanging leg raises
30 box step-ups
15 hanging leg raises
40 air squats

Rx´d
7x1 legless rope climb
rest as needed

Scaled

3-4rounds:
3-6 rope pull up / or strict pull up
rest as needed

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Teens
18:00 EasyWod

AMRAP in 4 mins of:
30 Double Unders/40 single under
4 Double Dumbbell Hang Snatches, 22.5/15 kg

Rest 2 mins

AMRAP in 4 mins of:
30 Double Unders
6 Dumbbell Thrusters, 22.5/15 kg

Rest 2 mins

AMRAP in 4 mins of:
30 Double Unders
8 Dumbbell Front Rack Lunges, 22.5/15 kg

Every 1:30 for 12 mins:

2 Power Snatches, mod-heavy

Rx+ : Squat Snatches

Ft
15 dball cleans @50/30
500m ski
10 dball cleans @50/30
500m row
5 dball cleans @50/30
1000m assault bike

Kyykky 3x70%, 3x6x50%

Etuheilautus 3x30

SitUps 3x30

(Syvä)kyykkyhypyt x50 AFAP

A) In 15 minutes
Work up to heavy 5,3 & 1 rep hang power clean

B) Handstand walk practise

C) 5 rounds for time
5m handstand walk
5+5+5 double DB DL + hang clean + shoulder to overhead 2x22,5/15
5m handstand walk
5+5+5 double DB DL + hang clean + shoulder to overhead

You go / I go full rounds