2×50 Unbroken KB Swings

Rest 1-2 min between sets.

In teams of 2 for time:
3 000 m row
300 double unders
3 mile run (4,8 km)

Share the work. One works, one rests.

WEIGHTLIFTING

Power Snatch + Squat Snatch
Drop and Go

Every 90sec for 9 set

1-3 set RPE 3-4
4-6 set RPE 4
7-9 set RPE 4-5

21-15-9
Thruster 42,5/30kg
Bar over Jump

TC 5min

CONDITIONING

EMOM x10

1) 10 Thruster @40-50%
2) One round of Cindy

RPE 4

Target: all reps unbroken

Weighted Pull-Ups

5-5-5-3-3-3-1-1-1

Weighted Dips

5-5-5-3-3-3-1-1-1

Find heavy complex of
Clean + push jerk + split jerk
Use 20 min, goal is to hit 6-8 set. You can go heavy but remember quality!

EMOM3 x 6

Lattiapenkki x 6 60% +

Kyynärpäät hitaasti lattiakosketukseen

"Plyo-push-ups" 6x3
Sotilaspenkki 5x10x50% (stopeilla)
Pullover käsipainolla 4x12-20
Ylös-alas-lankku 100 toistoa
Niskajumppa 3 kierrosta
Etunojapunnerrus 2 maksimipituista sarjaa (toisessa vasen jalka irti maasta, toisessa oikea, noin 5 min tauko välissä)

Hyvällä sykkeellä treeni läpi!!!

Parin kanssa 3 kierrosta

40/30 cal soutu
20 etunojapunnerrus
lepo kunnes soutulaite on vapaana