Takakyykky
5 x 5 toistoa
*kaikki sarjat samalla hieman haastavalla painolla, fokus tekniikassa. Lepoa kaksi minuuttia sarjojen väliin.

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

4 BANDED PAUSE SQUAT (syvyys: 30°+60°+90°)

5 + 5 DEAD BUG - työnnä kättä kohti kattoa hartia irti lattiasta ulos hengityksellä ja sisään hengityksellä palauta hartia lattiaan ja suorista toinen jalka

5 + 5 SingleLeg SIT TO STAND - low box - seiso yhdellä jalalla, istu boxille ja nouse ylös, kädet suorana edessä - kuorman kanssa tai ilman

5 BAND PULL APART T - AI - IA - W - YT - IW - vie kuminauhaa peukku edellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

6+6+6[1+1] Front Rack Elbow Rotation + Tall Muscle CL + FS & Power Jerk

6+6+6 Tall CL (päkiältä) + Hit + Hit & High Pull

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power Clean + Muscle Squat CL (kevyt kontakti)

6[1+1] + 6 CL Pull Till Power Position & Muscle CL + Tall CL

3 Reverse CL Pull

3[1+1+1+1] Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

CLEAN PULL till power position + MUSCLE SQUAT CL
2x6[1+1]@tanko pal 1min

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + POWER JERK
2[6+3+1]@nousu 45% pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL + CLEAN + POWER JERK
2+3+1@55%, 2+3+1@60%, 1+2+1@70%, 1+1+1@73%, 1+2+1@70%, 1+1+1@76%, 1+1+1@81%, 1+2+1@70% ty-% pal 2min

---

JUMP On The Plate - korota joka kierrokselle
4x5@tanko pal 2min

---

SN PUSH PRESS + OHS
3+1@58%, 3+1@63%, 3+1@68%, 3+1@73%, 3+1@78%, 3+1@83%, 2+1@88%, 1+1@93%, 1+1@98%, 1+1@103% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8+8 WEIGHT TRANSFERS FROM BEAR - karhunkäyntiasennossa DB/KB kuljetus tukikäden luota toisen viereen

5-8 PRONE BODYWEIGHT PULLS - lattialle vatsalleen, kämmenet lattiaan (leuanveto leveys) "työnnä" kroppa alas ja vedä "ylös" - jos helppo laita kuminauha nilkkoihin vetämään kroppaa "alaspäin"

5+5 ISOMETRIC SINGLE LEG SISSY SQUAT - nouse päkiälle, mene puolikyykky asentoon kädet suorana eteenpäin, pidä asento 10-15s

12-15 BENCH - tanko, kevyt kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Boxathletics 1v treeni

3 rounds for total reps in 17 minutes
1 minute burpees
1 minute power snatches 35/25
1 minute pull-ups
1 minute thrusters 35/25
1minute double unders
1 minute rest

4 x 5 V.1/120s (6-0-X-0)

1min on 1min off 3rounds each/ Rest 2min between

1. 10 T2B + MR BMU /pull ups
2. 10 pistols + MR DU’s
3. 12 WB + MR hspu
4. DB push Press + MR Hs walk /taps
5. 10 BOB + MR cluster 60/40kg
6. 10 V-ups + MR rmu / pull ups

AMRAP 5:00
1 Power Clean + 2 Front Rack Reverse Lunges + 3 Front Squat @60/42.5kg

Option: AMRAP 5: 5 DB Light Thrusters 5 Burpee

Banded Facepull-apart: 100 quality reps.

AMRAP 30:00 with Partner

400 Meter Run / Stairs / Row / Bike
30 Wall Balls @ 20/14
400 Meter Run / Stairs / Row / Bike
30 Power Snatch @42.5/30kg
400 Meter Run / Stairs / Row / Bike
30 Toes to Bar

• Rx+: Heavier Bar + 5-10/person BarMU instead of T2B

8 min bar Mu practice & play time
- take video, sent to minna on what's app
- Can use bands, goal is to refine your "catch" at the top of the bar and save energy.
- Have your hip go trough "pike" after arching in the kip
- Also use pike when coming down from the bar in the next rep.

A) Toes to rings technique
In 5min (you go / I go): max reps toes to rings

B) 5 rounds
30s row
30s rest
30s burpee
30s rest

1A) BUTTERFLY PULL UPS 4x3/ BUTTERFLY KIP4x10
1B) DROP JUMPS 4x5