15min

8+8 Kööpenhaminan lankku
10 Kyynärlankusta lankkuun
10+10 Kahvipannutaivutus askelkyykyn ala-asennossa

Tee liikkeet rauhallisesti keskittyen laatuun

"Fortitude" (courage in pain or adversity)

2 Rounds of

A.
1 min Echo bike
1 min Air squats
1 min Shuttle run (10m)
1 min Burpee
1 min Wall sit

-- 1 min rest --

B.
1 min SkiErg
1 min Box Jumps
1 min Ball Slams
1 min Hand Release Pushups
1 min Hollow Hold

-- 1 min rest --

C.
1 min Row
1 min Lunges (2xDB 22,5/15kg)
1 min Kettlebell Swings (24/16kg)
1 min Double Unders
1 min Plank hold

-- 1 min rest --

Your score is calories + reps + accumulated time of the static position

Deload week

Aerobic conditioning
30min AMRAP
Person 1: 500/400m row
Person 2: AMRAP
12 plate ground to overhead 15/10
9 squat
6 ring row

Switching after 500/400m row

TABATA HBR
1 MIN REST
TABATA DU

4 Rounds for time:
300m Skillmill Run
6 Man Makers 2x20/15kg
500m Row
20 T2B

TC 30min

4 kierrosta

10 lattiapenkkipunnerrus käsipainoilla
10 kulmasoutu käsipainoilla

1min lepo

5x5min AMRAP
(rest 3min between amraps)

A) 7 Thrusters 42,5/30kg - 7 Pullups
B) 7 Deadlifts 100/70kg - 7 Handstand Pushups
C) 7 Power Cleans 50/35kg - 7 Burpee over bar
D) 40/30 Cal SkiErg or Row + Max Cal “Bike” in the remaining time
E) 7 Box Jumps - 14 DB Snatches 22,5/15kg

”Shoulder dislocations” 5x10 + 10s venytys

Penkki 2x4x75%, 2x3x80%, 2x2x85%, 10x65%

Vipunosto eteen levytangolla 3x12-20

Pystypunnerrus yhdellä kädellä 3x8-15 / käsi
Pystysoutu yhdellä kädellä 3x8-15 / käsi
-tee nämä liikkeet vuorotellen

Lisäpainolankku 3x1min + joka lankun päälle jalkojen nostot maaten x 20

WOD
30min EMOM
Min 1: Row for cal (20/18)
Min 2: 15 KBS (53/35)
Min 3: 20 Sit-ups

RX. 23 rounds.

30 min PK
300m jog
30 s hang
30 s HBH
30 s ABH
10 sit ups
100 rope jumps
400m row
600m air bike