1000m soutu tai 2000m pyörä
25 askellus tai hyppy laatikon yli

1000m soutu tai 2000m pyörä
50 askellus tai hyppy laatikon yli

1000m soutu tai 2000m pyörä
75 askellus tai hyppy laatikon yli

1000m soutu tai 2000m pyörä
100 askellus tai hyppy laatikon yli

Deload week

3x3 tall snatch (light)

3x1+2 hang snatch + low hang snatch @50-60% 1RM

3x1+1 low hang snatch + snatch @60-65% 1RM

2-3rounds:

1min plank + 30s + 30s side planks

(rest as needed)

Sotilaspenkki käsipainoilla 5x12-20
Facepulls 5x12-20 (vuorotellen)

Penkki 3x2x85%

Kulmasoutu 5x6–12
-🍑 kiinni seinässä!!

Kylkilankkunostot 3x20 / puoli

Jalkojennostot maaten 3x20

Rest day - what did you do?

3-4 Rounds Easier Pace
60s Bike/Easy Jog
60s alt DB Snatch *light
60s Row
60s Box Step-ups (unweighted)
60s Rest

• Goal: Sustainable intervals, same score on round 1 as round 4. Breathe, sweat and move.

1 RM in twenty minutes

45min Amrap

20cal Kone
20 Askelkyykkyä
20 Russian twist
10 Vipunosto eteen levypainolla
20cal Kone
20 Ristilinkkari
15-20sek Sivulankku o+v
10 Syväkyykystä ojennus

30 min PK
900m jog
30s HBH (hollow body hold)
10 cossack squats alternating
20 russian twists (light weight)
30 s dead hang on pull up bar
10 goblet squats (light weight)
10 table lifts
30s+30s side plank

A) Sumo Stance RDL
4 x 8-10. Rest 90s.
- 4 moderate sets of 8-10.

B) DB Walking Reverse + Forward Lunges
Accumulate 50 reps on each leg. Rest as needed.
- Hint: go light!

C) Weighted Forearm Plank
Accumulate 2:00