Find 3RM in 22 minutes

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:
8 Rucksack power cleans
12 Push-ups
16 Sit-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä mahdollisimman monta kierrosta yllä olevia liikkeitä 20 minuutin aikana.

Voit räätälöidä harjoitusta repun painosta sekä toistomääristä.
Harjoituksessa on tavoitteena pysyä liikkeessä kokoajan, joten pienemmät toistomäärät voivat palvella tätä tavoitetta esim. punnerrukset huomioiden.

Esimerkiksi:
6 Rucksack power cleans
10 Push-ups
14 Sit-ups

Tai

4 Rucksack power cleans
8 Push-ups
12 Sit-ups

Jne.

---

WARM-UP:

Back squat 6x5 @ ~ 80%

5 x 8-10 narrow grip bench press

• 3sec eccentric phase
• leave two reps in the tank
• rest 3 min btw sets

3 x 1000m Row
work : rest / 1 : 1

Back Squats
5 reps @77,5%
3 reps @82,5%
2 reps @87,5%
5 reps @80%
3 reps @85%
2 reps @90%

Metcon (time)

”D.T.”
5 Rounds for time:
12 Deadlifts
9 Hang power cleans
6 Shoulder to overhead

M: 70kg N: 47,5kg
Timecap: 12 minutes

Accessory:
4 rounds of
10-20s chin over bar hold + ME pull ups

10-20s ring plank hold + ME ring push ups

If you can't do pull ups just yet, you can taylor the movement to ring-rows instead. Aim to get 6+ reps on pull-ups/push-ups.
Rest as needed between rounds.

Back Squat

• 4 x 4/ V1, 3-4"
  • 3 se down

3 Rounds

5 - 4 - 3

30s rest between sets, new round every 05:00

@ 65% of max DL

Front squat
2 x 2
- leave one rep in tank

2 x 6
- leave 3 reps in tank
-rest 4 min btw every set