Snatch Balance 7x1

10 min AMRAP
20 cal row
8 HSPU
10 T2B

A) Clean and jerk

Build up to a heavy set of (2 hang cleans + push press + jerk)
- 2 x same weight before adding more weight

B) Push press 5 sets of 5 (65-75% of heaviest set from A)

C) Squats

Back squat 4 sets of 6 @ 67%
Front squat 3 sets of 6 @ 67%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Front squat 5 sets of 5 front squats. 3s stop at bottom. Moderate weight.

A) Clean

EMOM for 10 minutes of: power clean + clean @ 82%

B) Frontsquats

Front squat 5 sets of 5 @ 76-81% (Laske 90%)
*Jos et tiedä mikä 1RM etukyykkyarviosi on, niin ota painot, joilla sinulle jää olo siitä, että tankkiin olisi jäänyt vielä 2-3 hyvää toistoa.

C) Box jumps

Seated weighted box jumps, 3-4 sets of 2-3 jumps. Moderate.

Aloita istualtaan riittävän syvästä asennosta (kyykkysyvyys) ja pidä käsipainoja vartalon sivuilla. Ponnista “tyhjästä” mahdollisimman kovaa ja korkealle.

*Neljän viikon progressio, joka keskittyy ykkösnostojen kehittämiseen. Sykli sihtaa tammikuun lopussa otettaviin ykkösiin tempauksesta ja ylöstyönnöstä.
Leppävirran urheilijat järjestävät nostokisat 30.1.2021 ja suuntaamme taas halukkaiden kesken sinne nostamaan ykköset talteen. 💪

---

A) Power snatch

5 sets of 2 power snatches @ 60% (light/moderate)
2:00 send-off.

B) Power clean & power jerk

5 sets of 2 power clean & power jerk @ 60% (light/moderate)
2:00 send-off

C) Accessory (optional)

4 Rounds of:
10 Standing good mornings - light/moderate
15 GHD Sit-ups
10+10 DB Hang snatch - moderate

*Rajoitusten aikana tee accessoryt vain jos väkimäärä sen sallii tai tulet tekemään sen esimerkiksi open-gym vuorolle.

Snatch primer:

EMOM for 8 minutes of: Snatch + Snatch balance
- climbing weight

Snatch 1RM:

Build up to a snatch 1rm of the day.

Back squat open sets:

Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.

Valitse itsellesi raskas paino takakyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta takakyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.

Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio

HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!

Back squats

10x60%
10x65%
8x70%
8x75%

Front Squats

5 x 60%
5 x 65%
2x5x70%

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Eplayn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

High box jumps 10-15 reps total

A) Snatch, nousu kakkosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 75-78% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 4-2-4-2-4-2. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 4 sarja, sitten 2 toiston sarja, uudestaan 4, sitten 2 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
10 Sotts press niskan takaa
10 Lu raises
20 Russian twists

Finisher:
14-16 x korkea boxhyppy. 2-3 toiston sarjoissa.

A) Snatch singles

Nousu raskaasen tempausykköseen 20 minuutin aikaikkunassa.
- 2 x sama paino ennen lisäystä.

B) Back squat singles

7 x 1 Back squats, climbing weight.

*Huom. Harjoituksen tavoite ei ole vielä päivittää uusia ennätyksiä, vaan pitää yllä nostokuntoa sekä saada hyvä vire aikaan. Jos uusi ennätys kuitenkin tulee, niin a vot!

A) Snatch primer:

Build up to a moderate, but fast set of ”Snatch hi-pull + Snatch + Snatch balance”
- 10-15minutes

B) Snatch 1RM

Build up to a heavy single snatch in 20 minutes.

C) Back squat open sets.

Open sets eli avoimet sarjat. Ota kuormaksi raskas paino, noin 90% omasta maksimistasi. Tällä kuormalla tee yksi sarja mahdollisimman monta toistoa ja laske sen jälkeen Epleyn kaaviolla arvio uudesta takakyykyn 1RM:sta.
Jos et tiedä mikä maksimisi on, niin ota kuorma, jolla saat tehtyä toistoja ENINTÄÄN 3-5 kappaletta ja laske sen jälkeen arvio ykkösmaksimista.

Epleyn kaavio:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!