5 sets of 3 Wide Grip Bench Presses
Sets 1-2: @75% of 1RM Bench Press
Sets 3-4: @80%
Set 5: @85%
- 20 Banded Single Arm Lat Pull Downs (10 each arm), after each set
- Rest 2-3min btw sets

1+1@6/10rpe
1+1@7/10rpe
1+1@8/10rpe
1+1@9/10 rpe
1+1@10/10rpe
*Go To Heavy Of the day
*Every 90 sec

5 SETS
1 Muscle Clean + 2 Power Cleans
- Start Light and build to Moderate

B1) 12 min EMOM
1) 8 front squats @64% of 1RM
2) 10 banded good mornings
3) 14 side squats alternating

A1) Weighted dip 5x2x80%

EMOM40:
a) machine
b) db snatch (do the amount for both arms)
c) no-jump burpee
d) kbs + sit up (do the amount for both movements during the same interval)

Scaling option: cap reps to 10 or from below cap to over 5.

EMOM20:
a) 10 deadlift (100 / 70 / ~50% of 1 RM)
b) 10m walking lunge / 6+6 step back lunge

Warm Up
Fiiliksen mukaan 10-20metrin matkaa per liike
karhukävelyt, mittarimadot, tinasotilaat, askelkyykyt, liskokävelyt, askel+
painonsiirtokyykyt (pumppaile lonkankoukistajat/herättele nivusia ja sisä-
reisiä) ja vikana burpee + vauhditon pituushyppy.
then 3 x
45s each machine, row, ski, air bike, add speed each round

Metcon
EMOM 32,36 or 40
1) Rowing
2) Ski
3) Air Bike
4) Rest minute

ota itsellesi sopivat tavoite kalorit jotka tulee valmiiksi n.45-50 sek sisällä
keski tai semikovalla vauhdilla. Hyvät tavoitteet lähtöön naiset 8-12 ja
miehet 10-15 per laite.
Esimerkkinä soudulla 1000/1200 vauhdilla tulee n.11-12/15-16 cal per
min n. 45-50sek.
Pyörällä 300/400 w n. 45 sek 10-11 / 14-15 cal .

16 min
50 tuplanaruhyppyä tai 100 yksittäistä hyppyä
30 istumaannousu
100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla
1 min lankku

Tauko 5 min

16 min
50 yhden käden kahvakuulaheilautus käden vaihdolla
30 vuorikiipeilijä
400m Juoksu
1 min roikkuminen

3 rounds for time
6 strict pull ups
6 ring dips
6 deadlifts 120kg/ 90kg
60 DUs