5 sets:
3 Shoulder Presses @90% of todays 3RM
- Rest as needed btw sets

3-5 sets:
10 V-ups
20sec Hollow Hold
10 Alt. Superman Lifts (2=1), left leg+right arm/right leg+left arm
20sec Superman Hold
- Rest 1-2min btw sets

2 Rounds:

AMRAP 3:
400/300m Ski
Max KBS 24/16kg

• Rest 1min

AMRAP 3:
30/24cal AB
Max Box Jumps 60/50cm

• Rest 1min

AMRAP 3:
400/300m Row
Max Rope Climbs

• Rest 1min

AMRAP 3:
300/200m Skillmill Run
Max Push Ups

• Rest 1min

Score: Total Max reps

Back Squat

5 x 3 @70%+

Go Every 3:00

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Askelkyykkyä
5 1-Käden tempausta, vasen
5 1-Käden tempausta, oikea
5 Mittarimatoburpeeta/burpeeta puntin yli
10 Skorpionivenytystä
10 Ristiinvenytystä selällään

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
21 1-Käden tempaus, vasen
21 Burpeeta puntin yli kylki edellä
21 1-Käden tempaus, oikea
21 Burpeeta puntin yli kylki edellä
15 1-Käden tempaus, vasen
15 Burpeeta puntin yli kylki edellä
15 1-Käden tempaus, oikea
15 Burpeeta puntin yli kylki edellä
9 1-Käden tempaus, vasen
9 Burpeeta puntin yli kylki edellä
9 1-Käden tempaus, oikea
9 Burpeeta puntin yli kylki edellä

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä liikkeet ja toistot mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus haastaa lihaskestävyyttä sekä maksimikestävyyttä.

Lämmittele huolellisesti ja valitse käsipainon paino itsellesi sopivan haastavaksi. Hyvin onnistuneessa variaatiossa pystyt liikuttamaan punttia voimien puolesta hyvin, mutta keuhkot toimivat suurimpana jarrutekijänä.

Räätälöi siis valitsemalla itsellesi sopiva paino ja anna palaa! Tähtää joka tapauksessa siihen, että saat tehtyä harjoituksen kovalla höökillä läpi.

BikeErg + Burpee intervals (anaerobic capacity)

5 x AMRAP 1, go every 5:00

0:30 BikeErg for calories
AMRAP Burpees

– BikeErg @ 40-60%FTP20 for recovery until 5:00 –

Score. Total reps (BikeErg calories + burpees)

Flow. Bike as hard as you can for 30 seconds, then perform as many burpees as possible in the remaining time. After the minute (as soon as you’re able), get on the bike and spin @ 40-60% FTP20 to help with recovery.
Note (pace). These are very hard sprints (but keep in mind that you want to get through at least 4 rounds). %FTP20 are based on average watts from the Bike power profile. The % won’t work for pace/1000m or calories/hr (so use watts for the recovery portion).

Session overview. We are extending the duration from the Wingate intervals in the previous training block (while keeping the same recovery time). This means that the output will drop a little but the effort will be higher. Just like with Wingate, these will boost your anaerobic capacity and to make everything else in training seem just a little bit easier.
There’s no way around it, this session will hurt. It’s the kind of training you’ll tell your grandkids about one day. Come prepared to suffer productively. Do your best and however bad it is, don’t give up, keep working.
Adaptation. Build your anaerobic capacity, VO2max and character.
Session RPE/Feel. 10/10, the 1st interval won’t be “so bad”, then it gets worse. The recovery time will likely feel worse than the sprints themselves. Enjoy!
Pace. These sprints are all out. Biking at an easy pace during the recovery will help you clear some of the lactate, you won’t feel like doing it but it will make you feel and perform better

Squat snatch 10x1x80%

3-4sets:

3 press + 8 push press

E2,5MOM / 1-2 RIR

6-8sets:

2 hang snatch (70-80%)

Strict Pull up/strict C2B 5 x 5
- lepo 3-4min
- bodyweight/kuminauha