Harjoitus 2.

Metcon (quality)

With bike 8 rounds of:
2 min easy
3 min moderate/fast

Keskity säilyttämään tasainen hengitysrytmi koko harjoituksen ajan ja kiihdytä vauhtia loppua kohti siten, että viimeiset 1-2 ”työsarjaa” ovat haastavia. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä opetella hyvää, johdonmukaista rytmitystä vauhdinjaossa. Näin ollen työosioiden vauhtia pyritään jatkuvasti nostamaan ylöspäin.

A ) Snatch

Build up to a moderate weight tall snatch triple. Easy sets!

Snatch pull 4 sets of 3 - moderate weight.

B ) Squats

4 sets of 6 front squats @ 60%

C ) Bodybuilding

3-4 Rounds of
15 DB bench press - moderate weight but fast!
15 Banded hip extension on GHD
10 Chest supported row
10 Banded Abcrunches.

A) Muscle snatch, 5 sets of 5 - light/moderate weight

B) Hi-hang snatch, 5 sets of 3 - moderate weight

C) Back squats, 6 sets of 3 - moderate. Ekassa kyykyssä paussi alhaalla

Accessory:
3-4 Rounds of
10 Snatch grip Sotts press BTN
10 Aussie pull-ups
10 ”Lu raises”

A) Snatch, nousu kakkosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 80-85%% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 4-2-4-2-4-2. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 4 sarja, sitten 2 toiston sarja, uudestaan 4, sitten 2 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
10 Sotts press niskan takaa
10 Lu raises
20 Russian twists

Finisher:
14-16 x korkea boxhyppy. 2-3 toiston sarjoissa.

A) Clean and jerk singles

Nousu raskaahkoon, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen työnnössä.
- Kahdesti sama paino ennen kuorman nostamista

B) Front squats, 7 sets of 1.

Nousu raskaahkoon, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen etukyykystä seitsemällä sarjalla.
- Nostot 2:00 min välein

Squats, open sets!

Front squats
5x60%
3x70%
2x80%
2x90%
AMRAP x 95%

Back squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

"A) Clean pull + clean + push press + split jerk with 3s pause at catch 10 x 1+1+1+1, every 1:30. 


B) Tempo front squats:
Nousu raskaaseen painoon: 
1 front squat with 5s pause at bottom + 3 normal speed front squats


C) Accessory:
4-5 rounds of:
10+10 Bulgarian split squats

10 Romanian deadlifts

10 Hip thrusts with pause at top

10 Pendlay rows



*Splittikyykyt ja RDL käsipainoilla. Hip thrust ja pendlay row samalla tangolla. "

A) Jerk, 10-12 x 2-3 @ 70-80%. 3s paussi catchissa.
Nosto 2:00 min välein.

B) 6 x 3/6 @ 85%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

C) Accessory

3-4 rounds of:
6 Pendlay rows - moderate/heavy
8 DB bent over rows
12 Arnold press
Rest 1-2 minutes between sets.

D) Kneeling box jumps, 3-4 sets of 2-3 jumps.
- boxille tai vauhdittomalla pituudella.

WARM-UP

3 Rounds or 10:00 minutes of:
:45s Erg
10 Barbell upright row, snatch grip
8 Overhead squats
6 Sotts press
4 Hang snatches
3 High box jumps
20 Flutter kicks

---

SNATCH

Primer:
3-Position snatch.
(Above knee, below knee, floor)
You choose the weight, but focus on speed, control and good technique.
3-5 sets / 8:00 minutes

Worksets:
Snatches,
3 x 3 @ 72%
3 x 2 @ 76%
3 x 1 @ 80%
Lift every minute on the minute.

---

STRENGTH

Shoulder press,
6 rep max in 3-4 sets.
Then 4 x 6 @ 90% of the heaviest set of 6.

Push press,
2 x 8 @ 70%
2 x 6 @ 74%
Lift every 2:00

Back squats,
5 @ 72%
4 @ 74 %
3 @ 77%
5 @ 75 %
4 @ 77 %
3 @ 80%
Lift every 2:00

---

(OPTIONAL) BONUS

Accessory:

4 Rounds of:
15 Banded pull-ups
10 Seated z-press with kettlebells
20 Alternating leg V-ups
12 Toes up romanian deadlifts
12 Cyclist squats
10-15 Back extensions on GHD
Rest 1:00 min between rounds.

Conditioning:

As many reps as possible in 15:00 minutes of:
1-2-3… Squat snatches @ 50%
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats

Add 1 squat snatch after each round of “Cindy”.

KARHU CROSSFIT
30 minutes for quality:

400m erg
o or 400m jog
40 walking lunges
30 (15+15) heavy bent over row with 1db 

20 Medball squat cleans (6/9kg)
10 superman swing