Parin kanssa aikaa vastaan:

• 500-400-300-200-100m Soutu (molemmat)

Partneri pitää kahvakuulia räkissä soudun ajan (N 2x16kg / M 2x24kg). Kuulat on oltava "räkissä" koko soudun ajan. Kuulat saa laskea vasta kun soutaja saa matkansa täyteen.
5 Sakko-Burpeeta jokaisesta kuulien maahanlaskusta soudun aikana.
Sakko-Burpeet suoritetaan viimeisen soudun jälkeen synkronoidusti.

For time:
100 burpee, jump to the bar every burpee.

Time cap 15 minute.

6 - 8 Sets:

1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch

75% - 90% of 1 RM Squat SN

Yleislämmöt 5-10min

Kevyet pumppaavat venytykset: pohkeet, nivuset, taka + etureiskat, pakarat, alaselkä…2-3 krt läpi

Suorinjaloin mave 3x10
-kevyt lantion herättely

Maastaveto (nousu-esimerkki, kuormat noin)
1x
40%
50%
60%
70%
80%
90%
97,5% (jos tuntuu raskaalta, lopeta tähän tai jo 90%. Jos taas kevyeltä, anna mennä!)
102,5-105%
107,5-110%

Vatsarutistukset 3x20
-alaselkä kiinni lattiassa

3 rounds for quality and speed
3 hang power snatches 60% of 1RM
6+6 bulgarian knee to chest jumps
4 explosive front squats 60% of 1RM
5 jumping push ups

Kyykky 2x2x85%

Penkki 6x3x80%

Kulmasoutu 5x10
-penkin vastaliike

6 sets of Deadlift
Set 1: 6 @75%
Set 2: 3 @82%
Set 3: 2 @88%
Set 4: 6 @75%
Set 5: 3 @82%
Set 6: 2 @88%
- Rest 2min btw sets

EMOM x 20

1) max cal bike
2) max reps box jump over
3) max reps up&down
4) rest

21-15-9
front squat 60kg/40kg
T2B

A)
15:00 minutes for quality:
12 Bent over rows
10+10 Curtsy lunges

Then 3:00 minutes:
1:00 min Plank hold + Alternating v-ups

B)
15:00 minutes for quality:
20 Weighted hip extensions
15 Goblet squats

Then 3:00 minutes:
1:00 min Plank hold + 4x30/30s side plank hip touches

C)
15:00 minutes for quality:
15 Bicep curls with pause at top
15+15 1-arm JM press + Banded burnout

Then 3:00 minutes:
80 Russian twists + slow knee tucks

*Kaikissa liikkeissä kunnon polte. Lepo tarpeen mukaan liikkeiden välillä.