if FS, pull, LT, run and squat endurance are done:

For Time
1,000 Meter Row
50 Thrusters (45/35 lb bar)
30 Pull-Ups

Good Times for “Jackie” (source)
– Beginner: 10-12 minutes
– Intermediate: 7-9 minutes
– Advanced: 6-7 minutes
– Elite: <6 minutes

21-15-9

calories echo sprint

2min rest between sets

3 kierrosta
10 hyppy levypainolle
10 lantionnosto nopeasti
10 hyvää huomenta
10 kulmasoutu

Rinnallevetotekniikka
2 kierrosta keppi tai tanko
5 maastaveto
5 voimarinnalleveto
5 etukyykky

2 kierrosta keppi tai tanko
3 olan kohautus riipusta
3 korkeaveto riipusta
3 raakarinnalleveto riipusta

Alkavalla minuutilla 6 min.
keppi tai tanko, lisää painoa tekniikan salliessa
3 rinnalleveto riipusta

Tupla "Tabata"
20 sek töitä 10 sek lepo (yht 8 min)

1. Kyykky
2. Istumaannousu

3 RFT
400 m run
25 burpees
15 power clean @60/ 35

hspu practice / or

3rounds
4hspu
8 ttb
12 air squat

Aloita treeni 1 mailin juoksulla

Sen jälkeen 30 min.

25 Levypaino maasta suorille käsille
25 Kyykky levypainon kanssa
400m Levypainon kanssa

AMRAP 10 mins
1 man maker
20 sec front plank
2 man maker
20 sec front plank
3 man maker
20 sec front plank
4 man maker
20 sec fron plank
5 man maker
20 sec front plank
6 man maker
….etc

• hollow rocks

Rest 2 minutes

• Abmat SU

Score is your worst rounds added together.

0:00-6:00:
- 2 Tall clean + 2 Tall Jerk x4

6:00-12:00:
- 2 Clean pull + 2 Jerk drive x4

12:00-18:00:
- Squat clean & Jerk: 4x2

4RFT
10 Medball cleans
20 KB-Swings
30 Double unders