3 Rounds of:
Run 2x around the box
20 Hang Power Cleans 42,5/30kg
20 Push Presses

Regionals 2017 Event 6

For time:
30 / 25 cal. bike
20 burpee box jump-overs
10 sandbag cleans
Men use a 30-in. box and a 150-lb. bag
Women use a 24-in. box and a 100-lb. bag

Time cap: 6 minutes

Ohje: Skaalaa painoa itsellesi sopivaksi. Määrättynä miehet hyppäävät 75cm ja naiset 60cm boxin yli burpeella. Kädet laatikon päälle. Hiekkasäkkirivet voit skaalata raskaaseen slam balliin tai sitten tehdä raakarinnallevetona. Skaalaa paino itsellesi sopivaksi. Voit nostaa aikarajaa kahdeksaan minuuttiin, mutta älä sen yli. Katso gamesien sivuilta video ja tarkemmat ohjeet lajista.

Barbell Cycling

4x10 Squat Snatch

Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Tee ensin 4 sarjaa tempausta raakana, sitten 4 sarjaa kyykkyyn, ja lopuksi 4 sarjaa thrustereita. Lepää 2-3min sarjojen välillä. Tätä harjoitusta tehdään kolmena peräkkäisenä viikkona, joten jätä korotusvaraa painoihin.
Toistomäärät tulevat olemaan 10-8-6 tässä syklissä.

Barbell Cycling

4x10 Power Snatch

Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Tee ensin 4 sarjaa tempausta raakana, sitten 4 sarjaa kyykkyyn, ja lopuksi 4 sarjaa thrustereita. Lepää 2-3min sarjojen välillä. Tätä harjoitusta tehdään kolmena peräkkäisenä viikkona, joten jätä korotusvaraa painoihin.
Toistomäärät tulevat olemaan 10-8-6 tässä syklissä.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 rkbs
8-12 db pp
8 back extension

Metcon/Metcon-comp(18)
5rds
6 cleans 115/75-145/105
6 jerks
12 box jumps/step ups 24/20

work up to heavy clean and jerk(10)

Finisher
2 min hip opener
2 min back smash
100 bicycles

3-5 rounds:

Run 400m
12 KB Snatch (6+6)
12 Box Jump

Rest 3min between sets.

Ohje: Tee päivän kunnon mukaan 3-5 kierrosta ja valitse intensiteetti joka tukee sinun kevennettyä viikkoa. Juokse 400m, 12 kahvakuulatempausta (kuula lähtee jalkojen välistä, ei maasta, 6 ensin toisella kädellä ja sitten 6 toisella). Lopuksi 12 boxihyppyä. Lepää tasan 3 minuuttia kierrosten välillä. Pyri tasaiseen suoritukseen.

---

Vapaavalintainen keskivartaloharjoite

In a line side by side, everyone holds a plank. Any plank you so choose. When you can no longer plank hollow hold. When you can no longer hollow hold plank, when you can no longer anything - go home.

1. One at a time do a burpee.
2. One at a time do 3 star jumps
3. One at a time do 2 alternating super marios per side
4. back to burpees...

5 minute class AMRAP
8 minutes

1a) Front Squat w/(2-0-X-0) tempo - 3 x 6 @ >80% of your 1-rep max.

• If you do not know what your 1-rep max is, perform 3 x 6 reps at a challenging weight. Similar to the Deadlifts the previous 4 weeks, our emphasis on Front Squats today is using a very challenging weight while still maintaining the 2 seconds down tempo each rep. If it gets to where you are unable to maintain the tempo, drop the weight down for the next set.

1b) Ankle Mobility Against Wall x 15/side b/t sets of Front Squats

. . . REST 2-3 MINUTES B/T SETS. . .

“Row-meo & Juliet”

In teams of two, complete the following for time:
300 Wall Ball Shots
4000 Meter Run
5000 Meter Row

Teams get one rower and one ball, but may partition the work however they would like. Both should be working at all times.

4 set:

10-20 Parallette Push-Up
Banded Lunges

Ohje: Lepää tarvittava määrä sarjojen välillä. Punnerrukset voit skaalata ilman koroketta. Korokkeina voit käyttää pienoisnojapuita, kahvakuulia, käsipainoja tai levypainoja. Katso video Banded Lungeseista