AMRAP7
5 lateral bar over burpee
10 sumo-deadlift high-pull (40 / 30)

Skaalaus:
- Burpeissa ensisijaisesti tasajalkahyppy tangon yli (alastulossa jalat voi tulla maahan eri aikaan), tarvittaessa skaalaa tangon yli askellukseen.
- High pullissa painot sellaiset, että pystyt tekemään läpi treenin 1-2 sarjassa.

Rasittavuus: RPE 8,5-9

EMOM x 6 MINUTES
Choose one option
3-5 Strict Pull-Ups / Strict Chest to Bar Pull-Ups
or
3 negative (weighted ) Pull-Ups
or
5-7 Ring Rows / floor assisted pull up

PERFORMANCE

4 x 4:00; Rest 1:30
40/30 Cal Bike/Row/Ski
Max Box Jumps (61/51) with Time Remaining...

FITNESS

4 x 4:00; Rest 1:30
30/25 Cal Bike/Row/Ski
Max Box Jumps (low) with Time Remaining...

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/922246287?share=copy

Start up
stretch for 4 mins

choose one:
2 mins of running, rowing, airdyne, jax, jump rope, rope slam

3rds(8)
4 ft squats
6 sit ups
8 jax

Metcon/*Rx(17)
100m run
50 wallballs 16/12-*20/14
100m run
40 ttp/knr/kne/*ttb
100m run
30 hrpu/*hspu
100m run
20 mbsu/*ghdsu
100m run
10 pull up/c2b/*bmu

work up to 6 rep hvy squat(15)

Finisher
1 min v sit
30 band pull aparts
30 side plank punch thru
2 min quad

Clean one rep max

Go for it! Work up to your max weight. Keep the bar close, and be fast.
Record your max weight.

Double tabata: 2 x (8x20s on / 10s off, rest 60 between tabatas, tot 9min):
Tabata 1) hollow rock & leg raise
Tabata 2) bicycle crunch & superman (reps)

Treenin flow: Yhdessä tabatassa kaksi liikettä, vaihtele liikkeiden välillä joka toinen intervalli. Suorita ensin koko tabata näillä liikkeillä, sitten minuutin huili ja seuraava tabata uusilla liikkeillä.

9sets every 90s

4x 2 power snatch + 1 hang squat snatch 65-75%
5x 1 power snatch + 2 hang squat snatch 75-83%

of 1rm power snatch

8x 2min ON/2min OFF

A) Run x1 + 20 DB Snatches + Run x2 + Max Cal SkiErg
B) Run x1 + 20 Box Jump Overs + Run x2 + Max Cal Echo Bike
C) Run x1 + 20 Wall Balls + Run x2 + Max Cal Row
D) Run x1 + 20 KB Swings + Run x2 + Max Cal BikeErg

Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pitkä kestävyys ja taitoharjoitus matalalla sykealueella zone 2.
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

Part 1
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

Eli valitse yhteen osioon ainoastaan yksi liike jota treenaat kardion ohessa 3-5 kertaa.
sit lepo 2-3 min ja homma uudelleen mutta eri liike.
Esimerkiksi eka osiossa otat toes to bars aina 1 min ajaksi käsittelyyn, toka osiossa
pistoolikyykyt 2-3 kappaletta jalkalukolla ja vikassa osiossa esimerkiksi teet hs walking
esim 2 sarjaa 2-3 toistoa 1 min sisällä tai yhden pidemmän sarjan.