2 x Lonkkalämmittely
3 x 6 sotss press

Tempausveto + tempausveto riipusta+ raaka tempaus riipusta + tempaus 5x1+1+1+1, ekat liikkeet putkeen Noustaan tekniseen maximiin ja sillä 2-3 sarjaa
Takakyykky 2x2 95-97%
lisäpaino Leuanveto myötäote 4rm ( pieni liike lämpö, sitten 4-6 sarjaa neljän toiston max hakemiseen)
Russian sit-up 4 x 7+7

20 minutes of
12-15 Double DB Benchpress
5-7/arm KB Bottom Up Curl into Press
100-150m Biceps Row or Triceps Ski
15-20 Calf Raises with Double Plate Pinch Grip

3 rounds for time of:
20 Front Squats, 43/30 kg
20 Push Press, 43/30 kg
20 Toes-to-bars

Timecap: 13 mins

Weighted pull-up 4x2

2 rounds
30s ON / 30s OFF
mountain climber
ABH
side plank left
side plank right
v-ups

Bench Press

8-8-6-6-4-4
After each Set 6 + 6 One Arm DB Row

Go Every 3:30

5 sets of Hip Thrust + Box Jumps
- 5 sets of heavy 8 reps
- After each set complete 3 High Box jumps 80/60cm
- Rest 2-3min btw sets

2x20 Dips

• Any style allowed, use rubber bands if needed
• Rest as needed between efforts

*EMOM10
Rive kyykkyyn + työntö 1+1 70 %
*
AMRAP10 Ei mennä ns punaiselle alueelle vauhdin kanssa vaan keskikova tahti.
7 OHS 35/25
30 DU
7 box jump

Teams of 2:

AMRAP 10:
60 cal ski (change every 10 cal)
40 DB snatch 22,5/15
20 T2B

Rest 2:00

AMRAP 10:
60 cal row (change every 10 cal)
40 KBS 24/16
20 pull up

Rest 2:00

AMRAP 10:
60 cal bike (change every 10 cal)
40 thruster 40/30
20 burpee over bar