6 min AMRAP:
1 Squat Snatch
1 Box Jump (75/60cm)
2 Squat Snatch
2 Box Jump
......

Buy in
Run 800m
**then

4rds**
20 x Air Squat
15 x Push Ups
10 x Pull ups

cash out
800m run

Maastaveto 8x3x70%

Etukyykky 5x5x50-60%

Sivutaivutukset 5x20 / puoli

3rm back squat + övrig träning

1 min ON, 1min OFF

Hand stand (time)
pistols (reps)
BAr MU (reps)
DU (reps)

if FS, pull, LT, run and squat endurance are done:

For Time
1,000 Meter Row
50 Thrusters (45/35 lb bar)
30 Pull-Ups

Good Times for “Jackie” (source)
– Beginner: 10-12 minutes
– Intermediate: 7-9 minutes
– Advanced: 6-7 minutes
– Elite: <6 minutes

21-15-9

calories echo sprint

2min rest between sets

3 kierrosta
10 hyppy levypainolle
10 lantionnosto nopeasti
10 hyvää huomenta
10 kulmasoutu

Rinnallevetotekniikka
2 kierrosta keppi tai tanko
5 maastaveto
5 voimarinnalleveto
5 etukyykky

2 kierrosta keppi tai tanko
3 olan kohautus riipusta
3 korkeaveto riipusta
3 raakarinnalleveto riipusta

Alkavalla minuutilla 6 min.
keppi tai tanko, lisää painoa tekniikan salliessa
3 rinnalleveto riipusta

Tupla "Tabata"
20 sek töitä 10 sek lepo (yht 8 min)

1. Kyykky
2. Istumaannousu

3 RFT
400 m run
25 burpees
15 power clean @60/ 35

hspu practice / or

3rounds
4hspu
8 ttb
12 air squat