3 rounds to establish a 1RM i the following complex:

Take a few light weight / Warm up rounds before going heavy. The 3 1RM attempt rounds should all be heavy

• 1 Strict press
• 2 Push presses
• 3 Push jerks

EMOM x 8 MINUTES
MIN 1 - :45 Seated DB 1+1/2 Shoulder Press @ moderate
MIN 2 - :45 Hollow Hold or Tuck Hold
DBs start in pressed out overhead position. 1 Rep= Lower to the shoulders, press to elbows at 90 degrees, lower to shoulder, then press overhead.
RPE 6

15-20s on / 10-15s off x8:
a) deadbug
b) heel touch

2-4rounds:

3-10 strict pull up
10 push up

Päivä 24

A.1) Muscle clean + Dip clean 3×5+5

B.1) Power snatch
60%/2 65%/2 70%/2×2

C.1) Power clean & Jerk
60%/2+1 65%/2+1 70%/2+1×2

D.1) Back squat
60%/2 70%/2 80%/2×2

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
5 inch worm + push up
10 gtoh + 5/5 plate halos
10 plate row
15-12-9 barbell bench press, add weight

Strenght
Bench Press 5x3reps@77-80-83-86-89%
rest 2-3 min
Shoulder Press behind neck 3x8-10reps @50-60% of 1rm (narrow grip)
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
10 min emom
6-8 burpee box jump 50/60cm / target above
step down, you can alternate rep with partner (1box)
Muista turvallisuus!
then
Accumulate 40-60 alt leg v-ups couple mins after metcon
Accumulate 1-1.5 min of hollow rocks

RX
3 SETS
5 Wall Facing Strict Handstand Push-Ups / negatives x3
7/7 Single Arm DB Lateral Raises @ Light
10 Diamond Push-Ups

-Rest As Needed b/t Sets-

SCALED
3 SETS
3 Wall Walks to best effort
7/7 Single Arm DB Lateral Raises @ Light
10 Narrow Grip Knee Push-Ups

Hyvää Huomenta @SSB 5x10

Vauhtipunnerrus käsipainolla 3x8-12 / käsi

Kohautusvedot 5x10 (noin 30%)
-myötäote

Painijan kyljet 3x20 (10/puoli)

Kehonpainosoutu 3 x amrap
-penkkiote

MODERATE WEEK 5/15

---

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

3 STANDING SPINAL FLEX & EXT & CIRCUMLATION + 3 HIP ROTATION + 3 SEATED OR STANDING KNEE & ANKLE FLEX & EXT & ROT (flexion, er, ir, extension) seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin. Risti kädet niskantaakse tai eteen, lähde viemään nikamanikamalta leukaa rintaan ja siitä niin alas rinta- ja lannerankaa pyöristäen, että liike säilyy rangan alueella (lantio on liikkumaton), lähde palauttamaan liike takaisin, josta kaula-, rinta-, ja lannerangan taaksetaivutus. Tee liike 3 kertaa. Lisää näiden jälkeen liikkeeseen kiertoliike 3 kertaa molemmat puolet, lantio liikkumaton. -- Lonkan kierto, seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin, vie kädet sivulle hartia korkeus, nosta toinen jalka etukautta koukkuun niin pitkälle ylös kuin saat, ettei alaselkä pyöristy, vie koukku jalkaa sivulle, säilytä lantion asento eteenpäin - kun raja tulee vastaan lähde nostamaan jalkaterää kohti kattoa, pidä polvi käännön ajan mahdollismaan korkealla, vie koukku jalka taakse, yritä viedä kantapää lähelle pakaraa - palauta samaa reittiä hitaasti. -- Polven ja nilkan liike. 3 kertaa, ojennuskoukistus liikkeessä viedään nilkkaa sisä- ja ulkokiertoon. Koukista polvi (käden tuki reiden ympäri) vie varpaat sisäkiertoon, varpaat ulkokiertoon ojenna, varpaat sisäkiertoon koukista niin pitkälle kuin saat

12 BAND FACE PULL aseta kuminauha kiinni noin nenän korkeudelle, lähde vetämään peukut edellä kyynärpäät koukussa hartian korkeudella taakse lavan lähentäjillä sekä takaolkapäillä, älä anna kyynärpäiden pudota liikkeen aikana alaspäin, veto niin pitkälle että kuminauha on lähellä kasvoja

5 LYING SIDE LEG RAISES kylkimakuulla molempien jalkojen nosto, jalat ei koske lattiaan toistojen välissä - tunne liike kyljessä

3-5 HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH & THORACIC ROTATION REACH UNDER with LEG LIFT BACK AND SIDE nelinkontin toinen jalka sivulla suorana, kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon ja toista

--

2x5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
5 CLEAN RACK DELIVERY / MUSCLE CLEAN in SQUAT +
5 SHOULDER PRESS (SOTS PRESS) +
5 GOOD MORNING OH on the toes +
5 1-LEG RDL

3x 3 TRAP PULL + 3 MUSCLE SQUAT CLEAN + CLEAN BELOW KNEE *the barbell is in the power position

3x 1+1 HIP PANDA PULL + HIP CLEAN + 1+1 PANDA PULL BELOW KNEE + CLEAN BELOW KNEE + 1+1 PANDA PULL + CLEAN

2x 3-POSITION CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x 3-POSITION POWER CLEAN + 3 POWER JERK + 3+3 SPLIT JERK *floor + below knee + hip - ALL pauses in the receiving position

3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

POWER CLEAN FROM POWER POSITION + PUSH PRESS
3[1+2]@70% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
6x3@70% power jerk-% pal 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
6[1+1+2]@63% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
5[6+6]@56-60 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
10x1@60% *rest for 30 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

50 sec PLANK w/ WEIGHT
8+8@up to 28% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB
15-25 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED

Narrow grip floor press 4-5 x 8