DELOAD WEEK

25min AMRAP with partner

20 box jump 60/50
20 single arm DB hang clean & jerk 22,5/15
20 box jump
20 DB snatch
20 box jump
20 single arm DB devil's press
20 box jump
20 single arm DB thruster

Share reps with partner

21min AMRAP
400m run
40 sit ups
30 air squats
20 push ups
10 burpees

Scaled
21min AMRAP
240m run/walk
20 sit ups
15 air squats
10 push ups
5 burpees

Kyykky 4x4x70%

Etukyykky Max5
-3 vkn progressio, jätä varoja

SitUps 5x12
-jalat tuettuna/lisäpaino

DB Bench Press

4x8

*Enemmän painoa kuin viime viikolla!

4 x 9 min töitä + 1 min lepo/siirtymä
6 hlö per piste

1. Kelkan työntö 2x12,5m
2. Pyörä 3600-4000m (vastus 2-4)
3. Kelkan veto 12,5m
4. Soutu 1800-2000m (vastus 2-4)

Treenin kesto 40 min

EMOM40
1. 12-16 wall ball @6/4kg
2. 20/20s kb mixed carry ( farmers & front rack)
3. 10-12 ring row
4. 10-15 sit up
5. rest

Rpe 2.5-3 Painot ja toistot huomioiden rpe.

Rinnallevetokompleksi
1 rinnalleveto kyykkyyn pysäytyksellä polven yläpuolella
1 rinnalleveto kyykkyyn
1 etukyykky
Kaikki liikkeet kerran läpi, eli yhteensä 3 toistoa, tangon saa pudottaa rinnallevetojen välissä.
45%, 55%, 65%, 70%, 75%, 80% 81-85%x2, eli viimeisellä painolla tehdään kompleksi kaksi kertaa. Prosentit kyykkyrinnallevedon yhden toiston maksimista.

EMOMx 42

1) row
2) shuttle run
3) DB hang snatch
4) box jump over
5) echo
6) rest

40-50s work time/ steady pace not all out

Partner workout

00:00-12:00
In 10 mins do:
5-4-3-2-1
Bar Facing Burpees (each person, same reps ) 5-5...4-4...3-3...
Front Squats, 70/50 kg (each person, same reps ) 5-5...4-4...3-3...

then in the remaining time, AMRAP of:
15/10 Row Calories alternating each round
30 Double Unders both person or 50 single unders

12:00-16:00 REST

16:00-28:00
In 10 mins do:
10-8-6-4-2
Push-ups 10-10...8-8...
Alternating Front Rack Lunges, 50/35 kg 10-10...8-8...

then in the remaining time, AMRAP of:
15/10 Bike or ski Calories
30 Double Unders both person or 50 single unders

28:00-30:00 REST

30:00-35:00
In 5 mins do:
Max distance KB Farmer carry ( YG,IG) @heavy

12 kierrosta

3-6 leuanveto/rinta tankoon
6 maastaveto 84/70/55/50kg
9 ilmakyykky
12 sivuttaishyppy tangon yli

Aikaikkuna 15-23min