WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    EMOM 15 mins
    1. mins: 15/12 cal row
    2. mins: 9 DL @100/70kg
    3. mins: 7 bar facing burpee

  • Strength Workout

    Power Clean + Squat Clean
    7 x 2 building in weight. Rest 2:00
    - 1 + 1 = 1 single
    - These are not touch n go, reset your start position between reps.

  • WOD Workout

    Death by Calories: Rowing
    1 cal in first min.
    2 cal in second min.
    3 cal in third min.

    -Continue until you are unable to make the required number in that minute.

    Reset the computer each minute. No roll over calories.
    Record result (total calories).

  • WOD Workout

    AMRAP 30 mins:
    Ski/Row, 250 m, bike 500m
    5 Wall Walks
    Ski/Row, 250 m, bike 500m
    10 Dumbbell Clean & Jerks, 2x22.5/15 kg
    Ski/Row, 250 m, bike 500m
    15 Up-downs
    Ski/Row, 250 m, bike 500m
    20 Air Squats

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia alkaa!
    Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
    Ykköset nostellaan viikolla 7.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo

    Sitten 3 kierrosta:
    10 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin (kevyt)
    8+8 kahvakuula-pystypunnerrus istuen
    10 maljakyykky

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

    PENKKIPUNNERRUS
    5 @65%
    5 @75%
    5+@ 85%

    -vähintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x10 penkkipunnerrus käsipainoilla, kapea ote RPE 8-9
    3x10 pull over käsipainolla RPE 8
    3x16 Russian twist lisäpainolla (raskas)

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • 12.1.2025 EasyWod Workout

    AMRAP 15

    7 + 7 One Arm Thruster w/ KB
    20 Sit-Ups
    15 Box Step-Up
    10/7 Calories Bike Erg

  • WEIGHTLIFTING Strength

    Week 1

    1. Clean pull + tall clean + push press + split jerk
      4 x 2+2+2+2 x 30-50%
      rest 90s

    2. Clean pull + clean + jerk
      3 x 2+2+2 x 70%
      2 x 1+1+1 x 80%
      rest 2-3min

    3. "Pow"snatch
      4-5 x 3 x 70%
      rest 2min

  • SQUAT SNATCH Strength

    6-8sets:

    3 squat snatch 70-75%

    2s pause knee level / drop&go!!

  • Strength+Skill Workout

    EMOM x 8 MINUTES
    3-5 Strict Handstand Push-Ups
    or
    3-5 DB Deficit Push-Ups (toes/knees)
    or
    3-5 Incline Push-Ups
    RPE 5

  • Conditioning Workout

    For time with a partner (You go, I go)

    50 machine calories
    10 wall walks
    5 rounds of dumbbell/kettlebell “DT”
    40 calories
    8 wall walks
    4 rounds of DB/KB “DT”
    30 calories
    6 wall walks
    3 rounds of DB/KB “DT”
    20 calories
    4 wall walks
    2 rounds of DB/KB “DT”
    10 calories
    2 wall walks
    1 round of DB/KB “DT”

    Rx: 2x22,5/15 kg or 2x24/16 kg
    Time cap: 32:00

    1 round of “DT”:
    12 deadlifts + 9 hang power cleans + 6 shoulder to overhead