5 Sets of Deadlifts + Seated High Box Jumps 80/60cm
- Rest as needed, full recovery
Set 1: 10 @60%
Set 2: 10 @65%
Set 3: 8 @70%
Set 4: 8 @75%
Set 5: 6 @80%

• 5 Seated Tall Box Jumps after each set (sit in a 90° and then explode up onto box).

Speed work, 2 min rest between rounds
A1) Box squat 3x5x80% explosive
A2) Drop jump 3x4
A3) single leg bounces 3x(6+6)
A4) explosive v-up 3x10

A) On the minute for 12min
1. 6-8 strict handstand push-up
2. 8-12 strict toes to bar
3. Rest

B) 4 rounds for time
9 handstand push-up
21 sit-up

A) Clean and jerk

Build up to a heavy set of (2 hang cleans + push press + jerk)
- 2 x same weight before adding more weight

B) Push press 5 sets of 5 (65-75% of heaviest set from A)

C) Squats

Back squat 4 sets of 6 @ 65%
Front squat 3 sets of 6 @ 65%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Front squat 5 sets of 5 front squats. 3s stop at bottom. Moderate weight.

A) Clean and jerk

Build up to a heavy set of (2 hang cleans + push press + jerk)
- 2 x same weight before adding more weight

B) Behind the neck push jerk with 3s. stop at catch. 5 sets of 4 @ 70-80% of ”A”.

C) Squats

Back squat 4 sets of 5 @ 77,5%
Front squat 3 sets of 5 @ 77,5%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Front squat 5 sets of 4 front squats. Ekassa 3s stoppi pohjassa.

A) EMOM for 12 minutes of: 2 x ”Äijätyöntö” @ 60-70%

B) GPP Conditioning

EMOM for 15 minutes of:
1 - 5 BTN thrusters 40-50%

2 - 10 Weighted jumping lunges
3 - 15 Lat raises with plates/DB’s

A) Snatch grip squat press BTN, 5x5 - climbing weight

B) Close grip snatch, 5x3 @60-70%

C) Weightlifting GPP

EMOM for 15 minutes of:
1 - 5 OHS 40-50%
2 - 10 Box jumps with landing at quarter of squat depth or higher
3 - 7 push ups + 10 KBS, moderate

A) Snatch grip squat press BTN, 5x5 - climbing weight

B) Close grip snatch, 5x3 @60-70%

C) Weightlifting GPP

For quality & minimum rest:
15-12-9 Reps of:
Snatch grip BTN push press @ 60% snatch 1RM
Weighted lunge steps w/ barbell on back
High box jumps

Metcon (quality)

4 Rounds:
5:00 row
5:00 bike
5:00 ski

Peruskuntoa kehittävä kestävyyshajroitus. Ota tahti, jossa pystyt hallitsemaan hengitysrytmin tasaisesti koko harjoituksen ajan. Vauhdiksi sopii perinteinen ”4P” -sääntö: ”Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”.

Vaihtoehtoisesti voit harjoituksen tilalla mennä myös tunniksi hölkkälenkille ulos, mutta sama vauhti pitäisi säilyttää.