MODERATE WEEK 5/15

---

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

3 STANDING SPINAL FLEX & EXT & CIRCUMLATION + 3 HIP ROTATION + 3 SEATED OR STANDING KNEE & ANKLE FLEX & EXT & ROT (flexion, er, ir, extension) seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin. Risti kädet niskantaakse tai eteen, lähde viemään nikamanikamalta leukaa rintaan ja siitä niin alas rinta- ja lannerankaa pyöristäen, että liike säilyy rangan alueella (lantio on liikkumaton), lähde palauttamaan liike takaisin, josta kaula-, rinta-, ja lannerangan taaksetaivutus. Tee liike 3 kertaa. Lisää näiden jälkeen liikkeeseen kiertoliike 3 kertaa molemmat puolet, lantio liikkumaton. -- Lonkan kierto, seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin, vie kädet sivulle hartia korkeus, nosta toinen jalka etukautta koukkuun niin pitkälle ylös kuin saat, ettei alaselkä pyöristy, vie koukku jalkaa sivulle, säilytä lantion asento eteenpäin - kun raja tulee vastaan lähde nostamaan jalkaterää kohti kattoa, pidä polvi käännön ajan mahdollismaan korkealla, vie koukku jalka taakse, yritä viedä kantapää lähelle pakaraa - palauta samaa reittiä hitaasti. -- Polven ja nilkan liike. 3 kertaa, ojennuskoukistus liikkeessä viedään nilkkaa sisä- ja ulkokiertoon. Koukista polvi (käden tuki reiden ympäri) vie varpaat sisäkiertoon, varpaat ulkokiertoon ojenna, varpaat sisäkiertoon koukista niin pitkälle kuin saat

12 BAND FACE PULL aseta kuminauha kiinni noin nenän korkeudelle, lähde vetämään peukut edellä kyynärpäät koukussa hartian korkeudella taakse lavan lähentäjillä sekä takaolkapäillä, älä anna kyynärpäiden pudota liikkeen aikana alaspäin, veto niin pitkälle että kuminauha on lähellä kasvoja

5 LYING SIDE LEG RAISES kylkimakuulla molempien jalkojen nosto, jalat ei koske lattiaan toistojen välissä - tunne liike kyljessä

3-5 HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH & THORACIC ROTATION REACH UNDER with LEG LIFT BACK AND SIDE nelinkontin toinen jalka sivulla suorana, kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon ja toista

--

2x5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
5 CLEAN RACK DELIVERY / MUSCLE CLEAN in SQUAT +
5 SHOULDER PRESS (SOTS PRESS) +
5 GOOD MORNING OH on the toes +
5 1-LEG RDL

3x 3 TRAP PULL + 3 MUSCLE SQUAT CLEAN + CLEAN BELOW KNEE *the barbell is in the power position

3x 1+1 HIP PANDA PULL + HIP CLEAN + 1+1 PANDA PULL BELOW KNEE + CLEAN BELOW KNEE + 1+1 PANDA PULL + CLEAN

2x 3-POSITION CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x 3-POSITION POWER CLEAN + 3 POWER JERK + 3+3 SPLIT JERK *floor + below knee + hip - ALL pauses in the receiving position

3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

POWER CLEAN FROM POWER POSITION + PUSH PRESS
3[1+2]@70% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
6x3@70% power jerk-% pal 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
6[1+1+2]@63% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
5[6+6]@56-60 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
10x1@60% *rest for 30 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

50 sec PLANK w/ WEIGHT
8+8@up to 28% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB
15-25 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED

Narrow grip floor press 4-5 x 8

6x
AMRAP 5 (rest 2min)

A) 12/9 Cal Row
12 Wall Balls

B) 2-4-6-8-…Handstand Pushups
3-6-9-12-… Toes-to-bar

C) 5x7,5m Shuttle Runs
10 KB Swings 24/16kg
5x7,5m Shuttle Runs
5 Box Jumps

D) ”Cindy”

E) 12/9 Cal Bike
12 DB Snatches 22,5/15kg

F) 5/5 Curtsy Squat
15/15 Russian Twists
15 Back Extensions

Vapun SuperMegaHyperERGOchallenge
Vappuaattona eli 30.4. salilla on SuperMegaHyperERGOchallenge – klo 13-18 viiden tunnin aikana on tavoite saada mahdollisimman moneen soutu- ja hiihtolaitteeseen 50km ja pyörään 100km täyteen. Kukin voi käydä ergoilemassa haluamansa matkan yhdestä kilometristä sataan kilsaan. Ergoilla voi yksin lyhyttä tai pidempää matkaa tai jonkun kanssa välillä vaihtaen – vauhti voi olla höntsäilyä tai reipasta menoa.

4 Rounds:
10 Barbell Incline Bench Presses
- Rest :30
10 Seated Alt. DB Hammer Curl
- Rest 1:30

-then-

4 Rounds:
12 Incline Bench DB Chest Fly
- Rest :30
10 Standing KB Crush Grip Bicep Curl
- Rest 1:30

• go with 70% effort (RPE 7)

Warm Up
3x40s easy/20s mod/10s fast cardio
then
20 band pulls + 10 band pass throughs
5+5 squat strech
5 inch worm + push ups
10-15 wall squats
10-15 scapula rolls

Metcon
20-25 min Emom
1) Run,bike erg or ski x 45 sec @moderate pace
2) Single arm db oh walk lunges x 12-16 reps
3) Run,bike erg or ski x 45 sec @moderate pace
4) 1 round of cindy
5) rest minute

Accessory Work
3x12-15 banded strict pull ups + 12/12 single arm db bench press
3x1:00 front plank + 10-15 hollow rocks and 30/30s suitcase carrying

Every 2min x6

1 Snatch

Rest day - What did you do?

5 sets
1 Min Max Calories Erg
3 Min Rest
*Score = Total Calories