WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 18.11.2023 For time Workout

    For time :

    21-18-15-12
    Hang Squat Cleans 35/25kg
    5-4-3-2-1 Wall Walks

  • Box jump, slam ball & push up w/ Partner Workout

    W/ partner AMRAP10, YGIG round for round:
    5 high box jump (75 / 60)
    7 slam ball (voi tehdä myös medballeilla)
    9 push up

    Flow: Pareista toinen tekee yhden kierroksen, jolloin toinen lepää. Tekijää vaihdetaan aina kokonaisen kierroksen jälkeen.

    Tarkoitus: Pyri tekemään liikkeet 1-2 sarjassa mahdollisimman pitkälle - määritä itsellesi myös päivän painot ja liikevariaatiot tämän mukaisesti. Pyri myös siirtymään liikkeestä toiseen mahdollisimman suoraan ja tahdittamaan liikkeet niin, että pystyt pitämään tahtia yllä koko metconin ajan.

    Skaalaus: Mikäli mahdollista, skaalaa boxihypyissä ensin korkeutta (esim. matalat boxit tai hypyt levypainojen päälle) kuin pelkkiin boxille nousuihin.

    Rasittavuus: RPE 8

  • Skill 16-11-2023 Workout

    POST WORKOUT SKILL
    10min Practice Handstand Skill

  • Power snatch Strength

    10 sets: E90s

    4x 2 snatch pull + 1 power snatch 70-77%
    6x 3 power snatch 75-87% of ps 1rm

    Find technical heavy 3rep

  • WOD Workout

    EMOM x 30 MINUTES
    MIN 1 - 250/200m row
    MIN 2 - 15 Single Arm Russian KB Swing (Right)|+ Max Sit-Ups
    MIN 3 - 250/200m row
    MIN 4 - 15 Single Arm Russian KB Swing (Left) + Max Sit-Ups
    MIN 5 - Rest
    RPE 7

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    5/5 Sciatic Nerve Floss
    5/5 Single Arm KB Upright Rows
    10/10 Single Leg Glute Bridge-Ups
    1:00 Child's Pose
    -Rest as Needed b/t Sets-

  • WOD: HSPU, KB & bikes Workout

    EMOM20:
    a) 4+ kHSPU / feet on box HSPU
    b) 4 s.a. kb hang clean + 4-6 goblet step back lunge (1 rep = 1 leg) + 4-6 kbs (24/16)
    c) 7-14 cal bike erg / air bike
    d) rest

    HSPU:issa max. 2 abmattia pään alla, RIR 1-2 viimeisessä sarjassa.

    Tavoite: Työaika max. 45s / intervalli. Pyri lisäämään 1 toisto hspu:ihin viime viikosta. RPE 7-8 - laatupainotuksella.

  • Fast Intervals Workout

    Rx´d
    3rounds:
    10cal ski
    2 rope climb
    10 ttb

    rest 1min between sets

    TARGET --> go fast, not all out!!!

    Scaled
    3rounds:
    8cal ski
    1 rope climb
    8 ttb

    rest 1min between sets

  • Ma 6.11.2023 perus: kyykky Strength

    Jefferson curl 3x10

    Kyykky 3x3 (80-82,5-85%

    Etukyykky 3x1
    -kuorma noin 90% etukyykyn maksimista

    Yhden käden kulmasoutu 3x10 / käsi
    -raskas!!

  • SKILL Workout

    SKILL
    oN AN 8:00 RUNNING CLOCK...
    Practice Toes to Bar
    Practice Straight Leg or Bent Knee variation of the Toes to Bar. Straight Leg requires more hamstring flexibility while the Bent Knee may allow for faster cycle time.

  • Long Endurance Workout

    E6MOM x 6-10 rounds:

    4 burpee box over
    4-10 hspu
    4 burpee box over
    4-10 c2b
    + remaining time easy pace bike

    TARGET ZONE PK2