WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Narrow Grip Bench Press Strength

    6x8 Narrow Grip Bench Press
    - Add weight every 2 sets
    - Rest 90-120sec btw

  • Voimanosto: ma 4.8.2025 penkki Strength

    Penkki 3x1x95-100%
    -ei fail!!

    Pystypunnerrus Max5
    -päätyyn asti

    Pullover 3x20

    Band-pull-aparts 3x30

  • You go I go as we go Workout

    40min for quality w/ partner:

    2 rounds:
    a) 400m run
    b) AMRAP:
    8+8 alt. double kb gorilla row
    8+8 alt. goblet cossack squat

    2 rounds:
    a) 500m row or ski / 1000m bike erg / 30cal echo bike
    b) AMRAP:
    8 face pull in rings
    10 russian twist (1 rep = both sides)

    RPE 6 / zone 2.

    Treenin flow:
    Pari 1 aloittaa A-osiosta, pari 2 b-osiosta. B:tä tehdään niin pitkään että Pari 1 on maalissa A:ssa, jonka jälkeen vaihdetaan paikkoja. Tämä toistetaan niin kauan että molemmat ovat suorittaneet A-osion 2 kertaa.

    Tämän jälkeen siirrytään toiseen kahden kierroksen settiin eli B-osioon. Kun tämä on suoritettu kaksi kertaa, palataan takaisin alkuun.

    AMRAPissa parin päästessä monostrukturaaliosuuden "maaliin" toinen pari tekee sen b-osion liikkeen toistot loppuun, mitä oli tekemässä (pari saa vaikka juomatauon), jonka jälkeen vaihdetaan paikkoja.

    Jatka AMRAPpia siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

  • 3x8 back squat Strength

    -2min rest
    -RPE 7-8

  • For load Strength

    Squat clean
    2-2-2-2-2-2-2

    Scaled WOD
    For load:
    Squat clean
    3-3-3-3-3-3-3

  • Valakyykky 5 Workout

    3x5 Unstable OHS / OH-askelkyykkykävely 12m
    -kevyt
    -Voi tehdä tarvittaessa boxikyykkynä

    +10 min laadukkaasti

    1-3 Seinäkävelyä
    8 Rintarangan ojennusta boxilla
    6+6 Sivukyykkyä

  • Vaellus Workout

    -Kuvaus reitistä, matkasta jne.

  • For time with a partner Workout

    80/100-cal row
    150 double-unders
    100 deadlifts (40/60 kg)
    150 double-unders
    80/100-cal row

    Scaled WOD
    For time with a partner:
    50-cal row
    80 single-unders
    50 deadlifts
    80 single-unders
    50-cal row

  • Team workout Workout

    Team workout TBA on the whiteboard

  • Treeni 1 (MA) Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    Band Pulls + Banded Hip Activation
    then 3 rounds of snatch barbell warm up
    1st round) 5 snatch pull + 5 hip muscle snatch + 5 snatch landing
    2nd round) 5 snatch RDL + 5 hip muscle snatch + 5 ohs
    3rd round) 5 snatch high pull + 5 hip power snatch + 5 snatch drop

    Weightlifting
    3x1 snatch pull + 1 muscle snatch + 1 ohs + 1 snatch balance @35-50%
    3x1 power snatch + 1 snatch balance + 1 squat snatch + 1 ohs @60-70%
    3x2 snatches as you like + 2 ohs @75-85% of 1rm
    rest as needed bwn sets

    Strenght
    Back Squat 8+8+6+4 reps@65-75-85-90% of 1rm
    rest as needed bwn sets

    Metcon (85-95% feeling)
    8-10 min emom of:
    3 power clean
    3 front squat
    3 push jerk
    Elite 80/55kg
    RX 70/47.5kg
    Masters 60/42.5kg
    Scaled 52.5/35kg