5 Giant Sets x Every 4:00

10 Gorilla Rows
14 Seated DB Press, alternating
10 Weighted Sit-Ups

EMOM 12, work 0:40 / rest 0:20

Minute 1 : Dual KB Deadlift 24/16kg
Minute 2 : Row Calories
Minute 3 : Plank Hold

4 kierrosta kahdella kahvakuulalla 20/16kg
12 t2b
10 deadlift
7 hang power clean
4 STOH

STOH = Shoulder to overhead = olkapäiltä suorille käsille, tyyli vapaa = vauhtipunnerrus, työntö.

3 x 8 kyykkyhyppy keppi / kevyt tanko niskassa " touch n go"
3x6 zombikyykky tangolla
3x10 lapaleuat vastaote

Raaka rive pausella+rive nivusilta 5 x 1+3 70-80% raaka rinnallevedon 1rm
6 x Go every 2 min 2 vauhtipunnerrus varpaille jääden+1työntö 75% vauhtipunnerruksesta " keskiraskas"
Pysäytys raaka rivessä tapahtuu kiinniotossa.

24min EMOM
1.min Ergo cal
2.min 10 DB snatches alt., rest of time SU/DU/crossovers
3.min rest

For cal

Front Squat 4x4 at 80% of 1RM
- same weight across all sets
Rest 2 mins between sets.

Every 6 mins for 18 mins do:
27/21 Machine Calories
21 Toes-to-bars
15 Dumbbell Thrusters, 2x22.5/15 kg

2x 25min

1) Kone, joka 2min 4+4 lonkat+kierto 4 karhu+kobra

2)
20 Boxille nousua
10 Rengassoutua
5+5 Yhden käden pystypunnerrusta
8/liike: kumpparilla kierrot ja vipu sivulle
8+8 Sivukyykkyä
5+5 Dead bug+ kuppipito 10-15s
10 Selänojennus boxilta

Emom 12 x2

1) 1-5 BMU/RMU
2) 10 KP-tempausta

3min tauko

1) 4-10 Pistoolikyykkyä
2) 4-6 SB-riveä