4 rounds, 2 mins each, for max reps of:
50 Double Unders/ 75 Single Unders
20 USA Swings@24/16kg
max reps in remaining time Toes-to-bars
Rest 2 mins

EMOM24:
a) 3-8 power clean (dng)
b) 30 DU / 45s training / 45 SU
c) rest

Target: Overall RPE 8,5-9,5. Find challenging weights!

0:00-18:00:
Complete in teams of 2. Divide anyhow.
For time:
100 DUAL Kettlebell Deadlifts, 24/16 kg
50 Pull-ups kipping/ Jumping pull up
50 DUAL Kettlebell Front Squats, 24/16 kg
50 Toes-to-bars
50 DUAL Kettlebell STOH, 24/16 kg
25 Bar Muscle-ups /Burpee pull-ups

The weight of the KBs should allow members to do sets of 10-15 on the deadlifts and 4-8 reps on the front squats and STOH.

18:00-33:00:
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
20/17 Echo Bike/Row/Ski Calories (YGIG)
10 Synchronized Burpees

Penkki 1x92,5-95%
-mahdollisimman ”matalavoluumiset” lämpät

Vauhtipunnerrus Max1
-jätä varoja…heti torstaina uudestaan!!

Pystysoutu käsipainoilla x15-20
Ojentajat niskan takaa tangolla seisten x10-15
Vasarakääntö käsipainoilla (samaan aikaan) x15-20
-kierros yhteen putkeen
-3 kierrosta

EMOM40 (5 rounds)
1. 1 round of CINDY
2. 8 - 10 Burpee to target
3. 45s wallsit (feel free to add weight 😉)
4. 3/3 One DB HPC&J @22,5/15kg
5. 10/7 cal. row
6. 8 - 10 W. plate turkish situp @5 - 10kg
7. 8 - 10 KB lunges @24/16kg
8. REST 🫶🏼

E4MOM x 4-6

10 burpee over Db
20 Db snatch@22,5/15kg
20/15cal echo

kiihtyvä tahti,EI ALL OUT / target under 2,5min, time cap 3min / Scale echo calories if needed

1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk behind the neck
   5 x 2+2+2+2
   rest 90s

2. Clean + low hang clean + hang clean
   6 x 1+1+1
   rest 2min

3. Split jerk
   3 x 3
   3 x 2
   rest 2min

Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
10 ojentajapunnerrus kuminauhalla (kevyt), veto ylhäältä alas eli kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon.
12 ilmakyykky
12 kahvakuula swing

---

PYSTYPUNNERRUS

3@70%
3@80%
3+@90%

-väintään 2min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET

3x6 bamboo press = levytangon päihin pienet kiekot ohuiden kuminauhojen varaan (hieman haastava paino)
3x max toistot leuanveto, vastaote TAI 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
3x12 pohjenousut

AMRAP 12

21/18cal bike
2 rope climb
15m kb fr walking lunge@24/16kg
2 rope climb
9 kb thruster

.
.
AMRAP 12 scaled

15cal bike
1 rope climb
10m kb frwalking lunge@20/14kg
1 rope climb
5 kb thruster

Target 3rounds

Warm Up
2-3 sets
1-2 min bike
5-10 front foot elevated atg split squat / curtsy lunges R/L
5-10 tempo goblet squat
40-60s plank hold / 20-30s hollow rocks

Strenght
3 sets
20 weighted farmers hold lunge walking step with 2 db's
rest 30s
20-25 V-ups / Tuck Ups
rest 3 min bwn sets
tarkoitus pitää hyvä nopeus/liiketehokkuus tekemisessä.

Metcon
3 rounds for time
25/20 cal rowing or 20/15 calories air bike
15 wall ball shots
12 box jump, step down