Every 5min for 5 rounds
21/17 cal row
15 wall ball 20/14
9 burpee box jump over 60/50

Viikko 49 (test week 2)
Treeni 1
Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
10+10 glute bridge
10+10 suitcase deadlifts
10 kb swings
1:00 Plank Hold

Strenght
1-3 rm deadlift (20-25 mins)

Metcon
3 rounds, alt time full round with partner
250/300m row
10-15 box jump, step down.
5-10 hspu / box hspu

Jefferson curl 3x10
-alle 140kg mavettajat: 20 kg, 140-200kg: 30kg, yli 200kg: 40kg

Etukyykky 3x6 (30-35-40%)

Suorinjaloin mave 3x12x40%

SitUps x20 - Sivutaivutus x20/puoli - Jalkanostot maaten x20
-3 kierrosta (tee 1 kierros aina putkeen)

Maastaveto 4x10x40%
-päinvastainen tekniikka

Emom 10

Nousulla, mutta jätä varoja
Minuutit
1-3 kolmosia
4-7 kakkosia
8-10 ykkösiä

BENCHMARK WEEK

"Grace"
For time
30 clean & jerk 60/42,5

5 sets of Back Squat
Set 1: 5 @80%
Set 2: 3 @82%
Set 3: 1 @85%
Set 4: 1 @90%
Set 5: 1 @90-95%
Rest 3min btw sets

6 SETS
1 Hang Squat Snatch
+
1 Snatch

-Rest As Needed b/t Sets-
- Start Light-Moderate and build to Moderate-Heavy.

Hang squat clean 8x2x70%

Jefferson curl 3x10
-alle 140kg mavettajat: 20 kg, 140-200kg: 30kg, yli 200kg: 40kg

Etukyykky 4x8x30%

Suorinjaloin mave 3x10x40%

SitUps x20 - Sivutaivutus x20/puoli - Jalkanostot maaten x20
-3 kierrosta (tee 1 kierros aina putkeen)

Hyvää huomenta kumpparilla 3x20
-sumo-asento

On the minute for 8min
1. Row
2. DB hang clean 2x22,5/15

Rest 2min

On the minute for 8min
1. Row
2. Wall ball 20/14

Rest 2min

On the minute for 8min
1. Row
2. Burpee box jump over 60/50

Movements & rowing 45s work / 15s rest