Kapea penkki Max3
-3s stopit

Vinopenkki käsipainoilla 3x12-20
-noin 45 asteen kulma

Lankkusoutu 3x15 / puoli
-kumpparilla

Band-pull-aparts 2x30

Kiertäjät kyljellään 2x30 / käsi

Vipunostot sivuille 2x30

4×12min

1) Kone

2) 8-10 toistoa liike
Seinäkyykky
Takareidet kumpparilla
Mave pyöreällä selällä
Vatsakierto levypainolla
Jalkojen nosto kuulan yli
Lapaveto

3) Kone

4) 8-10 toistoa liike
Skorpioni
Sivukyykky, venytys pohjassa
Etureidet seinällä n.1min pidot
Pakaravenytys 1min pidot
Rintarangan kierto konttausasennosta

3 Rounds:

Quality
Rest as needed

20 BB Back Squat (50/30)
(First 10 rep, Count 3sec @ bottom, last 10reps 2/2 tempo)
10 Band assisted Pull-Ups (eccentric 2sec)
15 Db’s Lying Chest Flies
20 KB’s/DB’s Deadlift (32/24)
(First 10 rep, Count 3sec eccentric, last 10reps normal tempo)
15 Box Dips
10 BB Shoulder Press (50/30)
10 Db’s Curls
10 Box Jumps / Step-Ups

4 rounds
10 Romanian Deadlift
15 Hip Bridges (Banded)
8+8 Kb Lunges
12 Half Kneeling Kb Curls
*rest ~1min btw rounds

4 Sets
1 Min Max Alternating one arm kb presses
1 Min rest
*Tavoite pitää kahvakuulat koko ajan liikkeessä tai pidossa. Laske lattialle ainoastaan levon aikana.

12 Min Amrap
10 x Shuttle Run (7.5+7.5m)
2 rounds
15 air squat
5 Pull Up or Ring Row
*Scale Shuttle To 250/200m row if needed

AMRAP 4:
27/21 Calorie Row
27 Burpees
27 Chest to Bar Pull-ups

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
21/15 Calorie Row
21 Burpees
21 Toes to Bar

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
15/9 Calorie Row
15 Burpees
15 Pull-ups

POST WORKOUT STRENGTH (ALL)
3 SETS FOR QUALITY
10 Plate Front Raises
15 Plate Gun-Hold Curls
1:00 Nasal Breathing Walk
No Extra Rest b/t Set

• RPE 5

• 10 minutes for hang snatch pull + hang power snatches 2+1.
• 5 minutes for passing the knee on power snatch.
• 15 minutes for power snatch doubles. Go up to 80% if feeling good.
• rest of the time power snatch singles

1) kick up to handstand + HS hold 4x(3+30s)
2) partner assisted ring Mu or ring row MU 5x5