6 x Every 90sec (9 minutes):
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Balances
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Balances
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Balances
1 Muscle Snatch + 1 Snatch Balance
1 Muscle Snatch + 1 Snatch Balance
1 Muscle Snatch + 1 Snatch Balance
- Building in weight
- Score heaviest weight

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

5 + 5 BIRD DOG

4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

SNATCH
2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 2x3@71%, 2x3@76%, 2x2@81%, 2@86%, 1@86%, 2@86%, 1@86%, (2x1@91%) pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

SNATCH PUSH PRESS
2x4@50%, 2@60%, 2@71%, 2@81%, 2@91%, 1@96%, 1@101%, (1@106%) te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 ARNOLD PRESS, DB/pikkulintti - istu penkillä selkä suorana, tuo käsipainot vastaotteella silmien korkeudelle ja lähde viemään sivukautta käsivarret koukussa painot pään yläpuolelle kämmenet myötäotteeseen kääntyneenä - lavat johtaa liikettä

8+8 SINGLE LEG RDL, BARBELL - älä anna lantion kiertyä liikkeen mukana

8-12 LATERAL RAISE, pikkulintit/DB - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde viemään kämmenselkä edellä kyynärpäitä sivulle ylös, (melkein suora käsi) - lavat johtaa liikettä

8-12 JALAN LOITONNUS PÄKIÖILLÄ (SUPINAATIOHARJOITE) - aseta isovarpaat yhteen ja avaa kantapäiden väliin tilaa (kämmenen leveys). Nouse päkiöille ja pidä painopiste tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyvellä. Avaa polvista alaraajaa loitonnukseen ja lonkkia ulkokiertoon. Tee alaraaraajan loitonnuksia, pyri säilyttämään tasapaino vakiona.

Mobility

5 Sets of Push Press
Set 1: 3 @75%
Set 2: 3 @75-78%
Set 3: 3 @80%
Set 4: 3 @80-85%
Set 5: 3 @85+%
- Rest 2-3min btw sets

6 Sets of Clean Pull + Clean
Set 1: 2+2 @70% of 1RM Clean
Set 2: 2+2 @72-75%
Set 3: 1+2 @78%
Set 4: 1+2 @80%
Set 5: 1+2 @80%
Set 6: 1+2 @82%
- Rest 2min btw sets
- No TnG

for time
first you go, I go
2000m row
200 DU
then together
1,6km run
then you go, I go
200 DU
2000m row

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 THORACIC ROTATION SQUAT

30 sec HANDSTAND HOLD

5 + 5 SIDE PLANK ROTATION

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

MUSCLE SQUAT SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
2x1[4+3+2]@tanko pal 2min

--

POWER SNATCH
2x3@nousu 50%, 2x3@55%, 2x3@63%, 2x2@68% te-% pal 2min

---

BACK SQUAT
4@50%, 3x4@65%, 4@75% pal 2min

---

SNATCH SOTS PRESS
3x6@kevyt pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 PULLOVER - penkillä selällään tee puolet liikkeestä suoralla kädellä ja toinen puolikas koukistuksella pään ohituksen jälkeen

8-12 SUMO DEADLIFT, DB/KB

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 VARPAILLE NOUSU YHDELLÄ JALALLA, DB/KB - ota kuorma molemmille käsille ja koukista hieman toista polvea niin, että seisot yhden jalan varassa. Nouse rauhallisesti ja hallitusti yhden jalan varpaille ja palauta alkuasentoon

10 min AMRAP
10 box jumps 60cm/50cm
10 burpees
10 pistol squats alternating

Ensimmäisellä minuutilla 1 punnerrus, toisella minuutilla kaksi punnerrusta jne.

Accessory
3 rounds
30-60s plate overhead hold
10-12 pull down
10-12/side external rotation
1min rest