1) 5x40 shoulder taps
2) 5 complexes of 3 cleans + 3 jerks + 3 front squats

3) 21-15-9
air bike cal
floor press 60kg/40kg

6 sets of Front Squat
Set 1: 7 @70%
Set 2: 5 @75%
Set 3: 4 @80%
Set 4: 2 @85%
Set 5: 2 @88%
Set 6: 2 @92%
- Rest 2-3min btw sets

4:00 – Max 50 Meter Crossbody carries

1A) Weighted ring dips 4x2x75%
1B) Side to side push ups 4x6

3x 16min

1) 8min + 8min kahdella eri laitteella

2)
5+5 Yhden jalan mave (kk)
8+8 Sivutaivutus kklla
8+8 Hallittu vuorikiipeilijä
20-30s. Kaaripito
20-30s. Kuppipito
30-45s. Hölkkä

3)
2+2 Neljän osan askelkyykky
5+5 Pohjepumppaus kulmanojassa
5+5 Skorpioni
5+5 Rintarangan kierto konttausasennosta
4+4 Rullaus; varpaat yli pään + eteentaivutus istuen

1) deadlift 4x1x90%
2) straight leg deadlift 4x6x45% of deadlift 1RM, explosive

3 Front Squat 60/40kg
7 Shoulder to over head 60/40kg
12 Bar Over Burpee

3 rounds for time
10 Goblet Squats @24/16kg
10 Russian Swing
Stairs x 1+½

TIME CAP = 16:00

4 x alkavalla 5 minuutilla

45s painavan esineen kantaminen (pallo, kk, kp, säkki)
100-200m juoksu
8-12 varpaat tankoon selinmakuulla, hitaalla laskulla
8-12 boksihyppy

Kaikki kierrokset tulisi mennä samaan aikaan, noin 4 minuuttiin.