Warm Up
2-3 sets
1-2 min bike
5-10 front foot elevated atg split squat / curtsy lunges R/L
5-10 tempo goblet squat
40-60s plank hold / 20-30s hollow rocks

Strenght
3 sets
20 weighted farmers hold lunge walking step with 2 db's
rest 30s
20-25 V-ups / Tuck Ups
rest 3 min bwn sets
tarkoitus pitää hyvä nopeus/liiketehokkuus tekemisessä.

Metcon
3 rounds for time
25/20 cal rowing or 20/15 calories air bike
15 wall ball shots
12 box jump, step down

5 rounds, 2 mins each, for max reps of:
15/12 Row Calories
10 Goblet Squats, 32/24 kg
max reps in remaining time Burpee Over Rowers
Rest 2 mins

EMOM8-10
1. 1-2 set of DU
2. 1-2 rope climb

Huom! Valitse toistot oman tason mukaan.

Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10/10 yhden jalan rdl kahvakuulilla
20 Hollow rock / 30s hollow hold
20 Kahvakuulaswing
10 maljakyykky

---

MAASTAVETO
3@70%
3@80%
3+@90%

-vähintään 2min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET:
3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
3x10/10 polven koukistus kuminauhalla, päinmakuulla
3x farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin (raskas)

4x15 DB Bench Presses
- Rest 2min btw sets

5x 2 Power Clean + 1 Push Press

• Build up to heaviest set

Loppuvuosi mennään voima-ohjelmoinnin osalta Wendlerin metodilla. Tämä tarkoittaa sitä, että neljä ensimmäistä harjoitusta tehdään 3x5, seuraavat 3x3, seuraavat 5,3,1, jonka jälkeen on kevyemmät neljä harjoitusta ja sykli alkaa alusta. Jokaisella tunnilla keskitytään nyt yhteen pääliikkeeseen, ja priorisoidaan aiempaa enemmän apuliikkeitä. Pääliikkeinä ovat takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Harjoitukset kiertävät niin, että jokainen harjoitusviikko on hieman erilainen, koska tunteja meillä on viikossa 3. (Voima 1, 2, ja 3.)

Harjoitusten kuormat lasketaan nyt prosentteina niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg. Uuden syklin alkaessa lisätään kuormaa ylävartaloliikkeisiin 2,5kg ja alavartaloliikkeisiin 5kg (harjoitusviikolla 6).

Wendlerin metodissa viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

---

VIIKKO 1, HARJOITUS 3

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10/10 Yhden jalan rdl kahvakuulilla
20 Hollow rock TAI 30s hollow hold
20 Kahvakuulaswing
10 Maljakyykky

---

MAASTAVETO
5 @65%
5 @75%
5+@85%

---

APULIIKKEET
3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
3x10/10 polven koukistus kuminauhalla, päinmakuulla
3x farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin "

250m Row, legs only
250m Row, Arms only
500m Row

Then 3 rounds:
10+10m Single Arm DB OH Walk
10-20 Plank Hold with DB Drag video
10 Mountain Climber

---

5-10 Down Dog to Cobra video

5-10min Bike/Row/Airbike
Then:
1-7 Medball Clean
7-1 KBS

---

Banded Thoracic Flow video and Squat Flow video

7min AMRAP

3 MU
6 DB Thruster 22,5/15kg
9 Box over Jump

RPE 4-5