WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD: Perusjyystö Workout

    EMOM24:
    a) 3-8 power clean (dng)
    b) 30 DU / 45s training / 45 SU
    c) rest

    Target: Overall RPE 8,5-9,5. Find challenging weights!

  • Saturday Madness Workout

    0:00-18:00:
    Complete in teams of 2. Divide anyhow.
    For time:
    100 DUAL Kettlebell Deadlifts, 24/16 kg
    50 Pull-ups kipping/ Jumping pull up
    50 DUAL Kettlebell Front Squats, 24/16 kg
    50 Toes-to-bars
    50 DUAL Kettlebell STOH, 24/16 kg
    25 Bar Muscle-ups /Burpee pull-ups

    The weight of the KBs should allow members to do sets of 10-15 on the deadlifts and 4-8 reps on the front squats and STOH.

    18:00-33:00:
    Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
    20/17 Echo Bike/Row/Ski Calories (YGIG)
    10 Synchronized Burpees

  • Voimanosto: ma 11.11.2024 penkki Strength

    Penkki 1x92,5-95%
    -mahdollisimman ”matalavoluumiset” lämpät

    Vauhtipunnerrus Max1
    -jätä varoja…heti torstaina uudestaan!!

    Pystysoutu käsipainoilla x15-20
    Ojentajat niskan takaa tangolla seisten x10-15
    Vasarakääntö käsipainoilla (samaan aikaan) x15-20
    -kierros yhteen putkeen
    -3 kierrosta

  • 141124 Thursday EMOM FLOW Workout

    EMOM40 (5 rounds)
    1. 1 round of CINDY
    2. 8 - 10 Burpee to target
    3. 45s wallsit (feel free to add weight 😉)
    4. 3/3 One DB HPC&J @22,5/15kg
    5. 10/7 cal. row
    6. 8 - 10 W. plate turkish situp @5 - 10kg
    7. 8 - 10 KB lunges @24/16kg
    8. REST 🫶🏼

  • INTERVALS Workout

    E4MOM x 4-6

    10 burpee over Db
    20 Db snatch@22,5/15kg
    20/15cal echo

    kiihtyvä tahti,EI ALL OUT / target under 2,5min, time cap 3min / Scale echo calories if needed

  • WEIGHTLIFTING TECHNIQUE Strength

    1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk behind the neck
      5 x 2+2+2+2
      rest 90s

    2. Clean + low hang clean + hang clean
      6 x 1+1+1
      rest 2min

    3. Split jerk
      3 x 3
      3 x 2
      rest 2min

  • Day 48.2 Strength

    2x10 Deadlift @ 50% of 1RM

    • Both sets as fast as possible. Try to move with perfect form, and go fast

  • Day 48.1 Strength

    1RM Deadlift

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten
    3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    10 ojentajapunnerrus kuminauhalla (kevyt), veto ylhäältä alas eli kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon.
    12 ilmakyykky
    12 kahvakuula swing

    PYSTYPUNNERRUS

    3@70%
    3@80%
    3+@90%

    -väintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET

    3x6 bamboo press = levytangon päihin pienet kiekot ohuiden kuminauhojen varaan (hieman haastava paino)
    3x max toistot leuanveto, vastaote TAI 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
    3x12 pohjenousut

  • AMRAP 12 Workout

    AMRAP 12

    21/18cal bike
    2 rope climb
    15m kb fr walking lunge@24/16kg
    2 rope climb
    9 kb thruster

    .
    .
    AMRAP 12 scaled

    15cal bike
    1 rope climb
    10m kb frwalking lunge@20/14kg
    1 rope climb
    5 kb thruster

    Target 3rounds